แนะนำ ChooseMyPlate
แนวทางการบริโภคใหม่ล่าสุด
MyPlate ถือเป็นสัญลักษณ์ที่แนะนำให้ผู้บริโภคนำไปใช้เมื่อคิดจะเลือกอาหารที่จะรับประทาน โดย ChooseMyPlate แนะแนวทางที่ถูกต้องเกี่ยวกับอาหารและโภชนาการตามการแนะนำจากกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา (USDA) ซึ่งเป็นหน่วยงานภาครัฐที่ออกข้อกำหนดเกี่ยวกับแนวทางการบริโภคอาหาร (Dietary Guideline) สำหรับประชาชนเพื่อที่ให้ได้รับสารอาหารและพลังงานตามที่ร่างกายต้องการตามเพศและอายุที่เป็นอยู่ จากการศึกษาวิจัยหลายด้านพบว่าการที่เราสามารถรับประทานอาหารตามแนวทางการบริโภคอาหารได้จะทำให้สามารถลดอัตราการเจ็บป่วยและเสียชีวิตลงได้ โดยเฉพาะโรคเรื้อรังที่เป็นปัญหาทางสาธารณสุขทั่วโลก เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งที่บางอวัยวะ ดังนั้นกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกาจึงได้พัฒนา ChooseMyPlate ขึ้นมาเพื่อใช้เป็นแบบอย่างการบริโภคอาหารให้กับประชาชนเพื่อให้ประชาชนเลือกบริโภคอาหารได้อย่างถูกต้อง
คำแนะนำสำหรับพฤติกรรมที่ควรปรับเปลี่ยนเพื่อโภชนาการที่ดีตามหลัก ChooseMyPlate
- ปรับสมดุลอาหารและพลังงานให้เหมาะสม
- รับประทานอาหารที่ตัวเองชอบได้แต่หากเป็นอาหารที่มีไขมันสูง น้ำตาลสูง หรือเค็มมากให้รับประทานในปริมาณน้อย
- หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารในปริมาณสูงมากเกินกว่าความต้องการของร่างกาย ฝึกการรับประทานอาหารจากจานที่มีขนาดพอดี ไม่ใหญ่เกินไป เพราะอาหารในปริมาณที่เท่ากันแต่อยู่ในจานที่มีขนาดต่างกัน ในจานที่มีขนาดใหญ่จะทำให้อาหารดูมีปริมาณน้อยลงเมื่อเทียบกับจานที่มีขนาดมาตรฐานหรือจานที่เล็กกว่า
- เลือกอาหารที่มาจากหลากหลายประเภทและหลากหลายที่มาในแต่ละวันเพื่อที่จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและไม่ทำให้เกิดการได้รับสารอาหารบางอย่างมากเกินไป เช่น ในจานส่วนผัก อาจเลือกเป็นผักสด ผักต้ม ผัดผัก ผักทอด แกงจืด สลับกันไปในแต่ละมื้อ
ตามสัญลักษณ์ของ ChooseMyPlate จะเห็นได้ว่าครึ่งหนึ่งของจานจะเป็นผักและผลไม้ซึ่งผักและผลไม้นั้นควรที่จะเป็นผักผลไม้ที่มาจากหลากสีสัน สารอาหารที่ได้จากผักและผลไม้นั้นเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารที่ร่างกายต้องการนอกเหนือไปจากวิตามินและแร่ธาตุยังอุดมไปด้วยสารพฤกษเคมีหรือที่เรียกกันว่า “ไฟโตนิวเทรียนท์” (Phytonutrients) คำจำกัดความของไฟโตนิวเทรียนท์ คือ สารอาหารที่ได้มาจากพืชโดยมีความสำคัญต่อร่างกายโดยเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกำจัดสารพิษออกจากร่างกายได้เร็วขึ้น ทำให้ร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายและต้านการอักเสบ จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ที่มีไฟโตนิวเทรียนท์ (ผักผลไม้หลากหลายสีสัน) เป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดตีบและแข็งตัว โรคอัลไซเมอร์ โรคไขข้ออักเสบ โรคเบาหวาน และสามารถต่อต้านความชราได้
สีแดง เช่น มะเขือเทศ ทับทิม เชอร์รี สตรอว์เบอร์รี แอปเปิลแดง พริก พริกหวาน แตงโม หัวบีท มันเทศ แครนเบอร์รี ผักและผลไม้สีแดงนี้จะมีสารไลโคปีน กรดเอลลาจิก แอนโทไซยานิน และกรดแกลลิก ที่ช่วยทำให้ระบบการทำงานของต่อมลูกหมากดีขึ้น ทั้งยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็งหลายชนิดอีกด้วย รวมถึงปกป้องเซลล์จากการถูกทำลายจากสิ่งแวดล้อม
สีเหลืองส้ม พบในแอปเปิลเหลือง มะม่วงสุก แครอท ส้ม ทุเรียน มะละกอ ขนุน ฟักทอง ข้าวโพด แตงโมเหลือง การศึกษาพบว่า แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) หรือเบต้าแคโรทีน (Beta–Carotene) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง โรคหัวใจ และเพิ่มความแข็งแรงให้กับระบบภูมิคุ้มกัน
สีเขียว ที่แทบจะเรียกได้ว่ามีมากที่สุดในบรรดาผักและผลไม้ชนิดต่าง ๆ เช่น บรอกโคลี คะน้า กะหล่ำปลี ผักโขม ผักบุ้ง กวางตุ้ง โหระพา กะเพรา สะระแหน่ แอปเปิลเขียว ฝรั่ง พุทรา มะม่วงดิบ องุ่นเขียว ผักผลไม้สีเขียวจะอุดมไปด้วยสารไอโซไธโอไซยาเนท ลูทีน ซีแซนทีน คาเทชิน สารอาหารเหล่านี้จะเข้าไปมีส่วนช่วยทำให้เซลล์สามารถทำงานได้ดีขึ้น ทั้งยังสนับสนุนการทำงานของปอด หลอดเลือดแดง และตับอีกด้วย ลูทีนพบในพืชสีเขียวเข้ม เช่น คะน้า ผักโขม ตำลึง แตงกวา ช่วยในการมองเห็นและลดการเกิดโรคต้อที่ดวงตา อินโดล (Indoles) พบในผักสีเขียวตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ช่วยลดการเกิดโรคมะเร็งโดยเฉพาะที่บริเวณทางเดินอาหาร
สีขาว ตัวอย่างเช่น กระเทียม หอมใหญ่ เห็ด กะหล่ำดอก ผักกาดขาว ดอกแค มะเขือเปราะ กล้วย ขิง และมันฝรั่ง ก็มีสารอาหารที่ช่วยเสริมให้ร่างกายแข็งแรงเช่นกัน โดยในกระเทียมมีอัลลิซิน ในหอมใหญ่มีเควอซิทิน ที่ช่วยดูแลในเรื่องของกระดูกและทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตในร่างกายดีขึ้น ดอกแคมีวิตามินซีสูงช่วยป้องกันโรคหวัดได้ ผักในตระกูลนี้มีคุณสมบัติในการลดระดับคอเลสเตอรอล ความดันโลหิต และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งกระเพาะอาหาร
สีม่วง สีน้ำเงิน สามารถพบได้ในกะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง บลูเบอร์รี ลูกหว้า ลูกพรุน ลูกเกด องุ่น สารที่ก่อให้เกิดสี คือ แอนโทไซยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสามารถในการกำจัดอนุมูลอิสระได้สูง ทำให้เซลล์ผลิตใหม่ได้รวดเร็วและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่เซลล์ การศึกษาพบว่าสารสีม่วงหรือน้ำเงิน สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็ง โรคเส้นโลหิตในสมองตีบหรือแตก ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีสารสีม่วงหรือน้ำเงินเป็นองค์ประกอบเป็นประจำจะมีความจำที่ดีและลดการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้
ในส่วนของสัญลักษณ์ ChooseMyPlate ด้านบนขวาสีส้มที่เกี่ยวกับข้าวแป้งและธัญพืชต่าง ๆ ควรที่จะเลือกครึ่งหนึ่งของส่วนนี้มาจากธัญพืชที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ลูกเดือย เผือก มัน จากงานวิจัยหลายงานวิจัยได้ผลที่ตรงกันเกี่ยวกับการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีพบว่าผู้ที่บริโภคธัญพืชไม่ขัดสีเป็นประจำจะมีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรงกว่าผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานและพบอัตราป่วยด้วยโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคอ้วนลงพุง โรคหลอดเลือดสมองตีบ และโรคมะเร็งลำไส้น้อยกว่าอย่างเห็นได้ชัด เนื่องมาจากธัญพืชที่ไม่ขัดสีเป็นแหล่งที่ดีของใยอาหารและสารพฤกษเคมีที่ดีต่อร่างกาย และยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายด้วย
สำหรับอาหารในกลุ่มของโปรตีน เช่น เนื้อหมู เนื้อวัว ไก่ เป็ด อาหารทะเล ถั่ว ไข่ และผลิตภัณฑ์แปรรูปจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร การเลือกประเภทของโปรตีนก็ควรที่จะเลือกให้มีความหลากหลายซึ่งจะทำให้ได้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน และในหนึ่งอาทิตย์ก็ควรที่จะรับประทานโปรตีนที่มาจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาซาบะ หรือปลากะพง เพื่อที่จะได้กรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งดีต่อหัวใจและสมอง เนื้อสัตว์ที่รับประทานนั้นควรเลือกที่ไขมันต่ำและอีกสิ่งที่สำคัญคือวิธีการนำเอาเนื้อสัตว์มาปรุงประกอบอาหารว่าจะใช้กระบวนการใด ควรเลือกการอบ ย่าง ผัดด้วยน้ำมันที่น้อย แทนการทอดในน้ำมันหรือการเผาที่ไหม้เกรียม โปรตีนที่นำมาทำการแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ แฮม กุนเชียง ก็ควรทานแต่น้อยเพราะมีโซเดียมและไขมันสูง
ส่วนบนของรูปสัญลักษณ์ ChooseMyPlate คือ Daily ซึ่งหมายถึงนมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ชีส ไอศกรีม นมเปรี้ยว น้ำเต้าหู้ นมถั่วเหลือง อาหารในกลุ่มนี้เป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียมซึ่งช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงป้องกันการเกิดโรคกระดูกผุ กระดูกพรุน การเลือกอาหารในกลุ่มนี้ควรเลือกตามภาวะของร่างกายและวัย หากร่างกายต้องการพลังงานสูงอาจดื่มนมสูตรมาตรฐานได้ แต่ในผู้ใหญ่อายุมากกว่า 20 ปีขึ้นไปควรดื่มนมไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีการเติมน้ำตาลเข้าไปเพราะจะทำให้ได้พลังงานเพิ่มมากขึ้นและไม่ได้รับสารอาหารที่ร่างกายต้องการ
อาหารที่ควรบริโภคเพิ่มมากขึ้น
- อาหารประเภทผักและผลไม้สด
- บริโภคผักในทุกมื้ออาหารโดยพยายามบริโภคผักและผลไม้รวมกันให้ได้ครึ่งหนึ่งของมื้ออาหารตามรูปสัญลักษณ์ ChoosMyPlate
- ในส่วนของข้าวและธัญพืช ควรที่จะได้ธัญพืชหลากหลายและเลือกประเภทที่ไม่ขัดสี เพราะมีใยอาหารสูง
- เลือกนมและผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ และแคลเซียมสูง
อาหารที่ควรบริโภคลดลง
- อาหารทั้งหลายที่มีความเค็มสูง เช่น อาหารแปรรูปหรืออาหารที่ทำการถนอมอาหารให้แห้ง หมักดอง อาหารกระป๋อง อาหารรมควัน อาหารกึ่งสำเร็จรูป เครื่องปรุงรสชนิดต่าง ๆ เนื่องมาจากอาหารที่มีความเค็มจะมีส่วนของโซเดียมซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เกิดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมองแตก โรคหัวใจ และไตวาย รวมทั้งโรคกระดูกพรุน เราไม่ควรได้โซเดียมเกินกว่าวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา
- อาหารและเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลลงไป ตามปกติแล้วเราไม่ควรบริโภคน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชา เพราะโรคที่เกิดจากการบริโภคน้ำตาลที่มากเกินควรนั้นมีจำนวนมาก เช่น ฟันผุ โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคมะเร็งที่บางอวัยวะ
- หลีกเลี่ยงและลดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น พวกที่มากับเค้ก คุกกี้ ไอศกรีม ขนมอบทั้งหลายที่มีการใช้ไขมันทรานส์ โดยที่ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัวสูง โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็งพบในมาการีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม และจากการศึกษาวิจัยพบว่า
ไขมันทรานส์ให้ผลร้ายเช่นเดียวกับกรดไขมันอิ่มตัว เนื่องจากไขมันทรานส์ไปส่งเสริมการทำงานของเอนไซม์ Cholesterol acyltranferase ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของคอเลสเตอรอลในร่างกาย ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) และคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี (LDL– cholesterol) เพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ Acyltranferase ซึ่งเป็นเอนไซม์สำคัญในการเมตาบอลิซึมของคอเลสเตอรอล ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลรวม (Total cholesterol) และคอเลสเตอรอลตัวไม่ดีเพิ่มขึ้น ซึ่งจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ (Coronary heart disease)