5 เมนูโดยนักกำหนดอาหาร
สำหรับผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุ หมายถึง วัยที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไป มีการเปลี่ยนแปลงของร่างกายหลายด้าน เช่น มีมวลกล้ามเนื้อ มวลกระดูกและอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง มีความอยากอาหารลดลง มีปัญหาในการเคี้ยวอาหารจากฟันที่เริ่มไม่ดี และกระเพาะอาหารหลั่งน้ำย่อยน้อยลง ดังนั้นวัยนี้จึงต้องการพลังงานจากอาหารลดน้อยลงกว่าวัยหนุ่มสาวเนื่องจากเป็นวัยที่มีกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง แต่ความต้องการสารอาหารยังคงเดิม เพื่อนำไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ บำรุงร่างกายให้ทำงานได้อย่างปกติ และสร้างภูมิต้านทานต่อโรคให้สามารถป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ อาหารควรมีลักษณะชิ้นเล็ก เนื้อนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย และควรมีน้ำซุปอุ่น ๆ เพื่อกระตุ้นให้อยากอาหาร
1. มะระตุ๋นเห็ดหอม กระดูกอ่อนหมู
มะระ อุดมไปด้วยฟอสฟอรัส แคลเซียม วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินบี 1 บี 2 เหล็ก เบต้าแคโรทีน โพแทสเซียม ใยอาหาร มีฤทธิ์เป็นยาระบาย ช่วยกระตุ้นน้ำย่อย ทำให้เจริญอาหาร และช่วยลดน้ำตาลในเลือด
เห็ดหอม อุดมไปด้วยทองแดง แมกนีเซียม ใยอาหาร เป็นแหล่งของวิตามินดีจากธรรมชาติที่ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม มีเบต้ากลูแคนที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายให้ทำงานได้ดี ทำให้เชื้อโรคเข้าสู่ร่างกายได้ยาก
มีสารอิริตาดีนีนที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เห็ดหอมยังช่วยต่อต้านโรคมะเร็งได้
น้ำซุปกระดูกหมู ต้องใช้เวลาในการต้มเป็นเวลานาน ความร้อนทำให้โปรตีนเกิดการแตกตัวได้เป็นกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น กรดกลูตามิก เป็นกรดอะมิโนที่ทำให้เกิดรสชาติอูมามิที่ทำให้เรารู้สึกอร่อย กรดอะมิโนไกลซีนที่ช่วยย่อยอาหารและช่วยในการทำงานของกรดน้ำดี นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง การบริโภคน้ำซุปอุ่น ๆ ยังช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำลายทำให้เจริญอาหาร
กระดูกอ่อนหมู มีโปรตีน ไขมัน วิตามินบี แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม ช่วยเสริมเสริมกล้ามเนื้อ บำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง เสริมความแข็งแรงให้กับเนื้อเยื่อในร่างกาย และช่วยบรรเทาอาการปวดเมื่อย
กระเทียม มีสารอัลลิซินที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี ป้องกันโรคหัวใจ แต่แนะนำให้นำไปทุบหรือบดเพื่อให้ด้านในของกระเทียมสัมผัสกับอากาศภายนอกจะยิ่งช่วยให้อัลลิซินออกฤทธิ์ได้ดียิ่งขึ้น สารนี้ยังช่วยต้านการแข็งตัวของเกล็ดเลือดคือเมื่อเกิดการอักเสบในหลอดเลือดสารอัลลิซินจะช่วยให้เกล็ดเลือดไม่จับตัวกันเป็นก้อนภายในหลอดเลือด ถ้ารับประทานเป็นกระเทียมสดจะมีฤทธิ์ฆ่าเชื้อโรค
2. ข้าวต้มปลา
ข้าวกล้องงอก เป็นการนำข้าวกล้องมาแช่น้ำให้ข้าวงอก มีสารกาบาที่ช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ ช่วยให้ผ่อนคลาย ทำให้จิตใจสงบ หลับสบาย ลดความเครียดวิตกกังวล ลดความดันโลหิต สารแกมมาออริซานอลช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย เพิ่มไขมันตัวดีในเลือดจึงช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ลดการสูญเสียแคลเซียมที่เป็นสาเหตุของโรคกระดูกพรุน ป้องกันผิวจากการถูกแสงแดดทำลาย ยังมีใยอาหารที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการท้องผูก และป้องกันมะเร็งลำไส้ มีวิตามินอีสูงจึงช่วยลดการเหี่ยวย่นของผิว
ปลากะพง มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เนื้อนิ่ม ย่อยง่าย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดในร่างกาย ช่วยในการทำงานของระบบประสาท และลดคอเลสเตอรอลในเลือด
น้ำซุปกระดูกปลา มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดดีเอชเอ ที่ช่วยส่งเสริมให้เซลล์แข็งแรง ช่วยบำรุงสมองและสายตา มีคอลลาเจนสูงช่วยหล่อลื่นข้อต่อต่าง ๆ ในร่างกาย
ขิงแก่ซอย ช่วยขับลมในกระเพาะอาหาร แก้ท้องอืดท้องเฟ้อที่เกิดจากอาหารไม่ย่อย แก้อาการจุกเสียดแน่นเฟ้อ ป้องกันและช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน จากการเมารถ เมาเรือ มีฤทธิ์แก้ไอ และขับเสมหะ มีสารจิงเจอรอลที่ช่วยป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อนภายในหลอดเลือด ช่วยลดการอักเสบและลดอาการปวดข้อจึงช่วยบรรเทาอาการโรคข้อเสื่อมได้
หัวหอม อุดมไปด้วยวิตามินซี บี 6 และแร่ธาตุแมกนีเซียม จึงช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและช่วยลดความดันโลหิต ยังมีสารไซโคลแอลลิอิน ที่มีคุณสมบัติคล้ายกระเทียม ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย เพิ่มคอเลสเตอรอลตัวดี มีสารเควอซิทินที่ช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดและหัวใจทำงานได้ดี จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ ทั้งยังช่วยหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ผิดปกติจึงช่วยต่อต้านมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้
3. บัวลอยงาดำน้ำขิง
ขิง ช่วยขับลมในกระเพาะอาหาร แก้ท้องอืดท้องเฟ้อที่เกิดจากอาหารไม่ย่อย แก้อาการจุกเสียดแน่นเฟ้อ ป้องกันและช่วยบรรเทาอาการคลื่นไส้ อาเจียน จากการเมารถ เมาเรือ มีฤทธิ์แก้ไอ และขับเสมหะ มีสารจิงเจอรอลที่ช่วยป้องกันไม่ให้เลือดจับตัวเป็นก้อน ช่วยลดการอักเสบและลดอาการปวดข้อจึงช่วยบรรเทาอาการโรคข้อเสื่อมได้
งาดำ มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวและมีใยอาหารสูง งาดำที่ถูกบดอย่างละเอียดจะทำให้เกิดน้ำมันที่ช่วยหล่อลื่นลำไส้ ใยอาหารที่มีอยู่มากในงาดำ สองสิ่งนี้จึงช่วยบรรเทาอาการท้องผูก ลดความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ งาดำยังมีแร่ธาตุโพแทสเซียมสูงที่ช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง และสารเซซามีนที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมและสังกะสีที่ช่วยบำรุงกระดูกให้แข็งแรง
4. ผัดเต้าหู้รวมมิตร
เต้าหู้ ทำมาจากถั่วเหลืองจึงมีสารคล้ายฮอร์โมนเพศที่เรียกว่า ไฟโตเอสโตรเจน ที่ช่วยลดความรุนแรงของการเกิด โรคกระดูกพรุน ลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย มีสารซาโปนินที่ช่วยยับยั้งการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ถั่วเหลืองยังช่วยยับยั้งสารก่อมะเร็งที่ชื่อว่าไนโตรซามีนที่ก่อให้เกิดมะเร็งในตับ
ถั่วลันเตา เป็นแหล่งของโปรตีน มีกรดอะมิโนไลซีนในปริมาณที่สูง มีแป้ง แต่เป็นแป้งที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำหมายความว่าเมื่อกินไปแล้วทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ จึงทำให้ไม่รู้สึกหิว ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดน้ำหนัก จึงเป็นประโยชน์กับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคเบาหวาน อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด ใยอาหารที่มีอยู่สูงในถั่วลันเตายังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด และเป็นอาหารให้แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ใหญ่เพื่อให้เจริญเติบโตและสร้างภูมิคุ้มกันให้ร่างกายจะได้ไม่เจ็บป่วย นอกจากนี้ยังมีสารซาโปนินที่ช่วยลดไขมันในเลือดและต้านมะเร็ง
แครอท มีเบต้าแคโรทีนที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ควรปรุงให้สุกด้วยความร้อนเพราะจะมีเบต้าแคโรทีนสูงกว่าแครอทดิบถึง 5 เท่า
บรอกโคลี มีวิตามินซีสูง มีโฟเลตที่ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรง มีสารต้านการเกิดมะเร็งที่ชื่อว่าซัลโฟราเฟน จึงช่วยป้องกันโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งลำไส้ มะเร็งเต้านม
ข้าวโพดอ่อน มีวิตามินเอ วิตามินซี เหล็ก มีใยอาหารที่ช่วยในการขับถ่าย มีกรดเฟอรูริกที่เป็นสารต้านมะเร็ง
มีแคโรทีนอยด์ที่ช่วยบำรุงสายตา และลดความเสี่ยงต่อโรคต้อกระจก ยังมีสารลูทีนและสารซีแซนทีนที่ช่วยป้องกันจอประสาทตาเสื่อม หรือชะลอตาบอดจากจอตาเสื่อม
5. บะหมี่ผักเกี๊ยวน่องไก่น้ำ
บะหมี่ผัก มีคาร์โบไฮเดรตจากแป้งสาลีที่ให้พลังงานกับร่างกาย มีวิตามินและแร่ธาตุมากมายที่ได้จากผัก หากใช้ผักสีเขียวเป็นส่วนผสมก็จะได้รับสารคลอโรฟิลล์ที่ช่วยขับสารพิษออกจากร่างกาย หากใช้ผักที่เป็นสีเหลืองส้มจะมีเบต้าแคโรทีนที่ช่วยป้องกันมะเร็ง เสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ยังมีใยอาหารที่มาจากผักจึงช่วยให้ขับถ่ายสะดวก
ผักกวางตุ้ง มีใยอาหาร แคลเซียม เบต้าแคโรทีน วิตามินเอ วิตามินซี โดยมีวิตามินซีและเบต้าแคโรทีนอยู่สูง ช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง และช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ
น้ำมันงา มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวและหลายตำแหน่งที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด ยังมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ำ (เป็นกรดไขมันตัวที่ไม่ดี) อีกด้วย น้ำมันงามีวิตามินอี และสารสำคัญ ได้แก่ เซซามอล และเซซามิน ที่ช่วยลดความดันโลหิต ลดคอเลสเตอรอล ลดไตรกลีเซอไรด์ และช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
ผักชี มีวิตามินซีช่วยป้องกันโรคเหงือกและฟัน มีเบต้าแคโรทีนช่วยในการมองเห็น มีสารคลอโรฟิลล์ที่ช่วยขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
น้ำซุปกระดูกหมู ต้องใช้เวลาในการต้มเป็นเวลานาน ความร้อนทำให้โปรตีนเกิดการแตกตัวได้เป็นกรดอะมิโนหลายชนิด เช่น กรดกลูตามิก เป็นกรดอะมิโนที่ทำให้เกิดรสชาติอูมามิที่ทำให้เรารู้สึกอร่อย กรดอะมิโนไกลซีนที่ช่วยในการย่อยอาหารและช่วยในการทำงานของกรดน้ำดี นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุ เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียมที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง การบริโภคน้ำซุปอุ่น ๆ ช่วยกระตุ้นการหลั่งน้ำลายทำให้เจริญอาหาร
น่องไก่ตุ๋น มีโปรตีนสูงและมีคุณภาพดี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ป้องกันกล้ามเนื้อลีบ เนื้อไก่ที่ผ่านการตุ๋นจนทำให้นุ่ม จึงเคี้ยวและกลืนง่าย ทำให้ย่อยง่าย เนื้อไก่ยังมีแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส วิตามินเอ และไนอาซิน สำหรับผู้ที่มีกรดยูริกในเลือดสูงควรงดบริโภค
SHARE