สารอาหารที่สำคัญ
เพื่อผู้ที่ดูแลสุขภาพ

     ในสังคมปัจจุบันที่เป็นยุค 4.0 ทุกอย่างมีการพัฒนาก้าวหน้าอย่างรวดเร็ว ไม่เว้นแม้แต่โรคภัยไข้เจ็บที่มีการอุบัติใหม่ การนำเอาเทคโนโลยีเข้ามามีบทบาทในการดำเนินชีวิตประจำวันมากขึ้น มีผลดีคือทำให้ผู้คนสามารถติดต่อสื่อสารกันได้อย่างทั่วถึง สะดวก และรวดเร็ว ในทางกลับกันความสะดวกสบายเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาวะของผู้คนได้เช่นเดียวกัน เห็นได้ชัดจากการแพร่ระบาดของโควิด-19 ที่มีการแพร่ระบาดไปทั่วโลกภายในระยะเวลาเพียงไม่กี่เดือน นอกจากนี้ยังมีปัญหามลภาวะ เช่น ความเป็นพิษจากค่าฝุ่นละอองที่เกินเกณฑ์มาตรฐาน ปัญหาดังกล่าวย่อมส่งผลเสียต่อสุขภาวะและเป็นปัญหาที่ไม่สามารถคาดการณ์การเกิดล่วงหน้าได้ ดังนั้นทุกคนควรตระหนักและใส่ใจในการดูแลสุขภาพของตนเองอยู่เสมอ เพื่อให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันพร้อมต่อสู้กับปัญหาสุขภาพที่จะเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด

การเสริมสร้างภูมิคุ้มกันเป็นเป้าหมายที่สำคัญของผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ วิธีเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายมีดังต่อไปนี้

1. ออกกำลังกาย จะสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยเพิ่มการหมุนเวียนของโลหิตโดยรวม ทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวหมุนเวียนไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย และทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวมีความสามารถในการจัดการกับสิ่งแปลกปลอมมากขึ้น

2. พักผ่อนให้เพียงพอ ควรนอนหลับอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง การนอนหลับทำให้ร่างกายได้ผ่อนคลายจากความเครียดและความกังวล หากนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะทำให้สารที่ชื่อว่า “ไซโตไคน์” (Cytokines) ถูกสร้างได้น้อยลง ซึ่งสารไซโตไคน์นี้เป็นโปรตีนชนิดหนึ่งที่ช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย รักษาการอักเสบ และการติดเชื้อ นอกจากนี้การพักผ่อนไม่เพียงพอเป็นเวลานานอาจส่งผลให้ระดับฮอร์โมนความเครียดในร่างกายเพิ่มสูงขึ้นได้

3. ยิ้มแย้มแจ่มใส ไม่อารมณ์ร้อน เพราะเมื่อใดที่ร่างกายมีความเครียดจะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล (Cortisol) ออกมา โดยฮอร์โมนนี้จะไปกดภูมิคุ้มกันของร่างกายให้อ่อนแอจนร่างกายเสี่ยงต่อการติดเชื้อง่าย

4. รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ผ่านการแปรรูปหรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุด รับประทานผักผลไม้ให้เพียงพอ ลดการบริโภคน้ำตาลหรืออาหารที่มีไขมันสูง เพื่อให้ร่างกายมีวิตามินและแร่ธาตุที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ความต้องการในอาหาร 5 หมู่ของผู้ที่ดูแลสุขภาพ

อาหารหมู่ที่ 1 ข้าว แป้ง น้ำตาล  (สารอาหาร: คาร์โบไฮเดรต)

     กลุ่มของข้าว แป้ง ธัญพืช และธัญชาติที่ไม่ขัดสี ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีท มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ มีใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระสูงกว่ากลุ่มที่ผ่านการขัดสี จึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ดีกว่า ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนักตัว และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง เป็นต้น) ได้

ปริมาณที่แนะนำคือ 8-12 ทัพพีต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 2 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง (สารอาหาร: โปรตีน)

     โปรตีนช่วยในการเสริมสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อ ช่วยให้มีภูมิต้านทานต่อโรค และร่างกายแข็งแรง กรดอะมิโนจำเป็นที่ได้จากการย่อยโปรตีนสำคัญต่อการสังเคราะห์สารและเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกันอย่างมาก บางชนิดจำเป็นต่อการสังเคราะห์สารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดการอักเสบ เช่น สารกลูตาไธโอน ใช้กรดอะมิโน 3 ชนิด คือ ซิสเตอีน กลูตามีน และไกลซีน  อาหารที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นสูง ได้แก่ ไข่ นม ถั่วเหลือง ปลาแซลมอน นอกจากนี้ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เช่น ปลา อกไก่เป็นหลัก เลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรูป เช่น แฮม ไส้กรอก เบคอน

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือวันละ 8-15 ช้อนกินข้าว

อาหารหมู่ที่ 3 ไขมันและน้ำมัน  (สารอาหาร: ไขมัน)

     ช่วยดูดซึมวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ ดี อี เค และผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ หลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันปาล์ม กะทิ เนยสด มาการีน นอกจากจะทำให้อ้วนแล้ว ยังทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง เสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ให้เลือกไขมันและน้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวเป็นหลัก เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก ในการทำอาหาร

ปริมาณที่แนะนำคือ 20-35% ของพลังงาน

อาหารหมู่ที่ 4 ผัก (สารอาหาร: วิตามินและแร่ธาตุ)

     รับประทานผักให้หลากหลายสี เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระที่หลากหลายตามไปด้วย สารแซนโทนพบในผักสีขาวจำพวกผักกาดขาว ดอกกะหล่ำ สารแคโรทีนอยด์ในผักสีเหลืองและสีส้ม ได้แก่ แครอท ฟักทอง ข้าวโพด สารแอนโทไซยานินในผักสีม่วงและน้ำเงิน ได้แก่ มะเขือม่วง กะหล่ำปลีสีม่วง เป็นต้น ผักที่มีกลิ่นฉุนหรือมีคุณสมบัติเป็นเครื่องเทศก็มีสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงเช่นเดียวกันและยังให้กลิ่นรสที่ดีกับอาหารอีกด้วย เช่น กระเทียม หอมหัวใหญ่ พริกไทย

ผักและผลไม้รวมกันควรบริโภคให้ได้ 400 กรัมต่อวัน ปริมาณผัก 3-5 ฝ่ามือต่อวัน

อาหารหมู่ที่ 5 ผลไม้ (สารอาหาร: วิตามินและแร่ธาตุ) 

     ผลไม้สามารถทานได้ไม่จำกัดแต่ควรทานเป็นกลุ่มผลไม้หลากหลายสีเช่นเดียวกับผักเพื่อให้ได้สารสำคัญที่หลากหลาย ผลไม้สีเขียว เช่น แอปเปิลเขียว องุ่นเขียว มีสารลูทีนและซีแซนทีนที่ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันในร่างกาย ผลไม้สีแดงจำพวกแตงโม ทับทิม องุ่นแดง มีสารแอนโทไซยานินช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของเลือด ควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่สุกงอมหรือผลไม้ที่มีรสหวานจัด เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงและอ้วนได้   

ควรบริโภควันละ 2-3 ส่วน โดย 1 ส่วนประมาณ 1 ฝ่ามือ 

ตาราง พลังงานและสารอาหารสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพ
(อ้างอิงจาก: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563)

ข้อแนะนำด้านอาหาร
พลังงาน25-30 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต45-65% ของพลังงานทั้งหมด
ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน
โปรตีน10-15% ของพลังงานทั้งหมด
ไขมัน20-35% ของพลังงานทั้งหมด
โซเดียมน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน
น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา

SHARE