สารอาหารที่สำคัญ
เพื่อผู้สูงอายุ

     ผู้สูงอายุ คือ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี เป็นวัยที่ระบบการทำงานของอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายเปลี่ยนแปลงไป ซึ่งอาจส่งผลกระทบกับภาวะโภชนาการได้ทั้งปัญหาภาวะขาดสารอาหาร เช่น การขาดแร่ธาตุแคลเซียม ธาตุเหล็ก และขาดวิตามินต่าง ๆ และถ้าผู้สูงอายุได้อาหารบางชนิดมากเกินไปก็อาจเกิดปัญหาโรคเรื้อรัง เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน ไขมันอุดตันในหลอดเลือด และความดันโลหิตสูง เป็นต้น ความต้องการพลังงานในผู้สูงอายุลดลงเนื่องด้วยระบบเผาผลาญที่มีประสิทธิภาพลดลงและการมีกิจกรรมทางกายน้อยลง แต่ความต้องการสารอาหารไม่ได้ลดลงไปด้วย อาหารที่จัดให้ผู้สูงอายุจึงต้องเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 

สำหรับปัญหาสุขภาพของผู้สูงอายุที่อาจเกิดขึ้นได้บ่อยครั้ง คือ อาหารไม่ย่อย ท้องอืด ขับถ่ายยาก มีสาเหตุมาจาก

1. พฤติกรรมในการรับประทานอาหาร เช่น การเคี้ยวอาหารไม่ละเอียดก่อนกลืน อาจเกิดจากฟันไม่ดีหรือไม่ได้ใส่ฟันปลอม รับประทานอาหารเร็ว รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา เน้นอาหารมันและอาหารรสจัด ดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ชา กาแฟ 

2. พฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวัน สูบบุหรี่ มีความวิตกกังวลหรือความเครียดสะสม

3. ผลข้างเคียงจากการรับประทานยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ (ยาฆ่าเชื้อ) สเตียรอยด์ แอสไพริน

4. ปัญหาสุขภาพอื่น ๆ เช่น มีแผลในกระเพาะอาหารหรือระบบทางเดินอาหารส่วนอื่น ๆ กรดไหลย้อน นิ่วในถุงน้ำดี

5. น้ำหนักตัวเกินมาตรฐานหรืออ้วน อาหารจะถูกย่อยได้ยากกว่าคนทั่วไปเพราะแรงดันในช่องท้องสูง

6. สาเหตุอื่น ๆ เช่น กรรมพันธุ์ ฮอร์โมน อาหารที่เหมาะกับผู้สูงอายุคืออาหารที่มีลักษณะอ่อนนุ่ม เคี้ยวง่าย ย่อยง่าย ไม่ระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร เช่น ข้าวต้มปลา โจ๊กหมูสับ ซุปกระดูกหมู เป็นต้น นอกจากนี้ควรรับประทานอาหารให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วน เสริมสร้างภูมิต้านทาน ป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ

ความต้องการในอาหาร 5 หมู่ของผู้สูงอายุ

อาหารหมู่ที่ 1 ข้าว แป้ง น้ำตาล (สารอาหาร: คาร์โบไฮเดรต)

     ความต้องการอาหารหมู่นี้ลดลงกว่าวัยทำงาน เนื่องด้วยกิจกรรมทางกายที่ลดลง ถ้าได้รับมากเกินไป น้ำตาลจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกาย ทำให้เกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคอื่น ๆ ที่เกิดจากโรคอ้วนตามมา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือกลุ่มของข้าว แป้ง ที่ไม่ขัดสีมีส่วนช่วยชะลอระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหาร อาหารในกลุ่มนี้ ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ธัญพืช ธัญชาติ

ปริมาณที่แนะนำคือ 8-12 ทัพพีต่อวัน 

อาหารหมู่ที่ 2 เนื้อสัตว์ ไข่ นม ถั่วเมล็ดแห้ง (สารอาหาร: โปรตีน)

     การได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้สูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มจากภาวะร่างกายปกติของผู้สูงอายุที่มักจะมีการลดลงของมวลกล้ามเนื้ออยู่แล้ว  อาจส่งผลให้การเคลื่อนไหวของร่างกายลดลงกว่าเดิมได้ ควรเลือกรับประทานเนื้อสัตว์ที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ หากรับประทานเนื้อสัตว์ชนิดอื่น ควรต้องปรุงประกอบให้เปื่อย หรือสับให้ละเอียด เพื่อให้อาหารอ่อนนุ่ม ควรดื่มนมวันละ 1 แก้ว เพื่อป้องกันโรคกระดูกผุกระดูกพรุนจากการขาดแคลเซียม ผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักตัวมากให้ดื่มนมพร่องมันเนย นมขาดมันเนย หรือนมถั่วเหลืองแทน ถั่วเมล็ดแห้งหากนำมาทำอาหารควรแช่น้ำก่อน 12-24 ชั่วโมง เพื่อให้ถั่วย่อยง่ายขึ้นและลดสารไฟเทตในถั่วที่จะไปยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก สังกะสี และแคลเซียม 

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำคือ 0.8-1 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน หรือ วันละ 8-15 ช้อนกินข้าว 

อาหารหมู่ที่ 3 ไขมันและน้ำมัน (สารอาหาร: ไขมัน)

     รับประทานแต่พอควรเนื่องจากร่างกายมีความต้องการพลังงานลดลง หากรับประทานมากไขมันจะสะสมในร่างกายก่อให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ตามมานอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการท้องอืด ท้องเฟ้อหลังอาหารได้ ควรเลือกไขมันที่ดีต่อร่างกายจำพวกกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไขมันชนิดนี้พบมากในพืช เช่น น้ำมันรำข้าว เลี่ยงการใช้ไขมันจากสัตว์และน้ำมันมะพร้าว 

 ปริมาณที่แนะนำคือ 20-35% ของพลังงาน 

อาหารหมู่ที่ 4 ผัก (สารอาหาร: วิตามินและแร่ธาตุ)

     รับประทานผักให้หลากหลายสีและเลือกรับประทานผักที่ผ่านการปรุงจนสุก ด้วยวิธีต้ม ตุ๋น นึ่ง ใยอาหารในผักมีส่วนช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น ชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้ากระแสเลือด ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลหลังรับประทานอาหารได้ดี เลี่ยงหรือลดการรับประทานผักดิบเนื่องจากย่อยยากและทำให้ท้องอืด นอกจากนี้ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ บรอกโคลียังเป็นผักที่สร้างแก๊สในกระเพาะอาหาร หากจะบริโภคควรปรุงให้สุกและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ 

 ผักและผลไม้รวมกันควรบริโภคให้ได้ 400 กรัมต่อวัน ปริมาณผัก 3-5 ฝ่ามือต่อวัน  

อาหารหมู่ที่ 5 ผลไม้ (สารอาหาร: วิตามินและแร่ธาตุ)

     มีวิตามินหลายชนิดที่ร่างกายผู้สูงอายุต้องการมากขึ้นที่สำคัญ ได้แก่ วิตามินบี 6 โฟเลทและวิตามินบี 12 ซึ่งจะถูกดูดซึมลดลงในผู้สูงอายุ เนื่องจากกระเพาะอาหารสร้างกรดลดลง การขาดโฟเลทและวิตามินบี 12 จะทำให้เกิดโรคโลหิตจางได้ นอกจากนี้การขาดวิตามินบี 12 ยังทำให้ระบบประสาททำงานผิดปกติ วิตามินบี 12 พบได้ในกล้วย แตงโม ทั้งนี้ควรหลีกเลี่ยงการกินผลไม้ที่มีรสหวานจัดเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เช่น มะม่วงสุก ลำไย ละมุด น้อยหน่า  

ควรบริโภควันละ 2-3 ส่วน โดย 1 ส่วนประมาณ 1 ฝ่ามือ 

ตาราง พลังงานและสารอาหารสำหรับผู้สูงอายุ
(อ้างอิงจาก: ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวันสำหรับคนไทย พ.ศ. 2563)

ข้อแนะนำด้านอาหาร
พลังงาน25-30 แคลอรีต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน
คาร์โบไฮเดรต45-65% ของพลังงานทั้งหมด
ใยอาหาร 25 กรัมต่อวัน
โปรตีน10-15% ของพลังงานทั้งหมด
ไขมัน20-35% ของพลังงานทั้งหมด
โซเดียมน้อยกว่า 2 กรัมต่อวัน
น้ำตาลไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา

SHARE