แหล่งของไขมันที่ดีในอาหารเจ

ในปัจจุบันหลายคนที่หันมารับประทานอาหารเจด้วยหลากหลายสาเหตุ เช่น เพื่อสุขภาพ ความเชื่อทางศาสนา หรือลดความอ้วน เป็นต้น แต่สิ่งหนึ่งที่เป็นปัญหาของการบริโภคอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์นั่นก็คือการขาดกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วจะมีอยู่ในอาหารที่มาจากเนื้อสัตว์

กรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย (Essential Fatty Acid) หมายถึง กรดไขมันที่ร่างกายต้องการเพื่อให้กลไกต่าง ๆ ของร่างกายดำเนินการได้อย่างสมบูรณ์ ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตกรดไขมันนี้ขึ้นได้เองต้องได้รับจากการบริโภคอาหารเท่านั้น

กรดไขมันโอเมก้า-3 ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างของระบบประสาทและสมอง เพิ่มภูมิต้านทานให้กับร่างกาย บำรุงสายตา ช่วยพัฒนาการเรียนรู้ในเด็ก เพิ่มประสิทธิภาพของความจำและความคิด เพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวหนังและข้อต่อ ซึ่งพบได้ในปลาทะเล ปลาน้ำจืดบางสายพันธุ์ เช่น ปลาสวาย ปลาช่อน และไข่ จากการศึกษาวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า-3 มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โดยสามารถลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวไม่ดี เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับหลอดเลือด ลดการอุดตันของหลอดเลือด ลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ช่วยในการขยายตัวของหลอดเลือด และลดการอักเสบ

กรดไขมันโอเมก้า-6 ทำหน้าที่เป็นตัวรับส่งสัญญาณประสาท เมตาบอลิซึมตามหน้าที่ของฮอร์โมน พบได้ในน้ำมันจากพืชเป็นส่วนใหญ่ เช่น เนยขาว

โดยปกติแล้วกรดไขมันโอเมก้า-6 ซึ่งมาจากพืชมักจะไม่มีปัญหาเรื่องการขาดแต่จะมีปัญหาเรื่องการได้รับเกินกว่าความต้องการของร่างกาย การได้รับกรดไขมันโอเมก้า-6 มากไปจะทำให้เกิดการอักเสบ ผู้ที่รับประทานอาหารเจมักจะขาดกรดไขมันโอเมก้า-3 แต่มักจะได้รับกรดโอเมก้า-6 เกิน โดยสัดส่วนของกรดไขมันโอเมก้า-6 ต่อโอเมก้า-3 ที่แนะนำโดยสมาคมนักกำหนดอาหารคือ 1:1 ถึง 4:1 แต่ในคนที่รับประทานอาหารเจมักจะเป็น 15:1 หรือ 20:1 จึงเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบ การมีสารอนุมูลอิสระในร่างกายสูง และอาจตามมาด้วยโรคกระดูกและข้อ โรคหัวใจและหลอดเลือดแม้ว่าจะไม่ได้บริโภคไขมันจากสัตว์เลยก็ตาม

แหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ในพืชเช่น

เมล็ดแฟลกซ์ 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 6,000-6,500 มิลลิกรัม
น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 6,000-8,000 มิลลิกรัม

ถั่ววอลนัท 2 ช้อนโต๊ะ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 2,600-3,000 มิลลิกรัม
เต้าหู้ 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 700-1,000 มิลลิกรัม

พืชตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 37-45 มิลลิกรัม
ถั่วเขียว 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 600-630 มิลลิกรัม

ฟักทอง 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 330-350 มิลลิกรัม
สาหร่ายทะเล 1 ช้อนโต๊ะ มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 60-75 มิลลิกรัม
ข้าวสีนิล ข้าวไรซ์เบอร์รี 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 150-200 มิลลิกรัม

ผลไม้ตระกูลเบอร์รี 1 ถ้วย มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 150-250 มิลลิกรัม
มะม่วง 1 ลูก มีกรดไขมันโอเมก้า-3 ประมาณ 70-100 มิลลิกรัม