อาหารเสริมสร้างผิวสวย

การรับประทานอาหารช่วยทำให้มีผิวที่สวยจริงหรือไม่ คำตอบก็คือจริง อาหารที่ดีที่เราได้รับประทานเข้าไปนั้นจะช่วยทำให้ผิวพรรณสวยงามและแข็งแรง อาหารที่อยู่ในครัวที่เรานำมาประกอบอาหารจะเป็นตัวช่วยให้ผิวพรรณดี นุ่มนวล เรียบไม่เป็นขุย และดูผ่องใสได้ไม่น้อยไปกว่าการใช้เครื่องสำอางหรือครีมต่าง ๆ ที่มีราคาสูงได้ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญทางด้านผิวหนัง Dr.Leslie Baumann กล่าวว่าสารอาหารที่ดีเป็นพื้นฐานที่สำคัญช่วยให้สุขภาพผิวดีและแข็งแรง สารที่มีอยู่ในอาหารตามธรรมชาตินี้จะมีส่วนช่วยในหลายแง่ ตั้งแต่ช่วยเร่งปฏิกิริยาในการผลัดเซลล์ผิวหนังใหม่และปกป้องผิวพรรณจากการถูกทำร้ายด้วยแสงแดด ซึ่งการถูกแดดเป็นประจำจะก่อให้เกิดรอยดำ ฝ้า และริ้วรอยที่ผิวหนัง โดยสารอาหารที่ดีต่อผิว ได้แก่ ไขมันที่ดี โปรตีนที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย ผัก และผลไม้ที่ให้สารต่อต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมี อาหารที่ดีไม่ใช่เพียงแค่ส่งผลให้ผิวพรรณสวยงามแต่รวมถึงผลที่ดีต่อทั้งระบบของร่างกายทั้งหมด คือ บำรุงสมองทำให้มีความจำที่ดีขึ้น ลดระดับของคอเลสเตอรอล ช่วยในการนอนหลับให้สนิทมากขึ้น บำรุงสายตา และอื่น ๆ ลองมาดูตัวอย่างสุดยอดอาหารในแต่ละประเภทที่ดีต่อผิวพรรณ

สุดยอดผัก

1. โรเมน (Romaine Lettuce) ผักชนิดนี้เพียงแค่ 6 ก้าน ก็ให้วิตามินเอ มากกว่า 100 เปอร์เซ็นต์ DV (Daily Value) ซึ่งมีส่วนช่วยในการหมุนเวียนของของเหลวในชั้นผิวหนังทำให้ผิวหนังชุ่มชื้น และยังรวมถึงแร่ธาตุโพแทสเซียมที่ช่วยให้เพิ่มปริมาณของออกซิเจนและเพิ่มประสิทธิภาพให้เซลล์มีชีวิตชีวาขึ้น ทำให้ผิวเปล่งปลั่งดูสุขภาพดี นอกจากนี้แล้วผักโรเมนยังมีวิตามินเคในปริมาณ 45% DV ซึ่งจากการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้พบว่าวิตามินเค มีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และป้องกันการเกิดอาการเส้นเลือดขอดของเส้นเลือดดำ

2. มะเขือเทศ (Tomato) การบริโภคมะเขือเทศสามารถช่วยให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งประกายออกสีชมพูและป้องกันไม่ให้ผิวเกิดอาการแพ้และระคายเคือง จากการศึกษาที่ให้ผู้เข้าร่วมบริโภคมะเขือเทศเข้มข้นสกัด 5 ช้อนโต๊ะ ทุกวันเป็นเวลา 3 เดือน พบว่าผู้ที่บริโภคมะเขือเทศมีการลดลงของอาการ sunburn หรือผิวหนังไหม้จากการโดนแดด นอกจากนี้ผิวหนังยังมีการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดี คือ มีการสะสมของคอลลาเจนที่ผิวหนังเพิ่มมากขึ้น ซึ่งมีส่วนช่วยป้องกันการเหี่ยวย่นของผิวหนัง และจากการศึกษาในประเทศเยอรมนีพบว่าผู้ที่บริโภคมะเขือเทศเป็นประจำจะช่วยลดการเกิดริ้วรอยจากแสงแดดเนื่องมาจากปริมาณของสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในมะเขือเทศนั่นเอง

สุดยอดผลไม้

1. สตรอว์เบอร์รี (Strawberry) การได้รับสตรอว์เบอร์รี 1 ถ้วย จะให้ปริมาณวิตามินซีถึง 130% DV ซึ่งวิตามินซีนี้จะเป็นตัวช่วยในการผลิตคอลลาเจนที่ช่วยให้ผิวหนังแข็งแรงและกระชับ และยังช่วยลดริ้วรอยที่เกิดขึ้นจากการเกิดแผลที่ผิวหนัง จากการศึกษาในผู้หญิงที่ทานวิตามินซีน้อยกว่า 100 % DV พบว่ามักมีอาการผิวแห้งและมีการเกิดแผลที่บริเวณผิวหนังได้ง่าย และจากการศึกษาผลของการบริโภคสตรอว์เบอร์รีพบสารที่ชื่อ Ellagic acid ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยไม่ให้ผิวหนังหย่อนและทำให้ผิวหนังกระชับมากขึ้น สตรอว์เบอร์รียังช่วยลดการเกิดมะเร็งด้วยกระบวนการหยุดการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็ง โดยมีการศึกษาหนึ่งพบว่าผู้ที่บริโภคสตรอว์เบอร์รีเป็นประจำจะลดการเกิดโรคมะเร็งได้ถึง 1 ใน 3 ของผู้ที่อยู่ในกลุ่มเสี่ยงเหมือนกัน

2. แอปเปิล (Apple) สารที่มีอยู่ในแอปเปิลคือ Quercetin เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่บริเวณเปลือกของแอปเปิลช่วยปกป้องผิวหนังจากความร้อนและรังสีความร้อน UVB ซึ่งเป็นตัวที่ก่อให้เกิดมะเร็งผิวหนังได้ จากการศึกษาการรับประทานแอปเปิลมากกว่า 2 ผลต่ออาทิตย์เป็นเวลาอย่างน้อย 1 ปี พบว่าสามารถช่วยลดอัตราการตายจากโรคหัวใจได้ 15% ในผู้หญิงที่อยู่ในวัยทอง ในการแนะนำการรับประทานแอปเปิลนั้นควรที่จะทานผิวหรือเปลือกด้วยเนื่องจากอุดมไปด้วยวิตามินและสารพฤกษเคมีที่ดีต่อร่างกาย

สุดยอดโปรตีน

1. ถั่วเหลือง (Soybean) เป็นโปรตีนที่ได้มาจากพืช จึงไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันที่น้อยกว่าโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ จากการศึกษาในประเทศญี่ปุ่นพบว่าผู้หญิงในวัย 30–40 ปี ที่บริโภคถั่วเหลืองซึ่งมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) จะมีริ้วรอยและผิวหนังที่กระชับมากกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภคถั่วเหลือง ถั่วเหลืองนอกจากมีประโยชน์ต่อผิวหนังแล้วยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน มะเร็งรังไข่ และมะเร็งเต้านมในบางการศึกษา

2. ไข่ (Egg) ไข่เป็นอาหารที่หารับประทานได้ง่ายและมีราคาไม่สูง แต่มีประโยชน์มหาศาล สารที่มีอยู่ในไข่คือ Lutein และ Zeaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในไข่ ช่วยปกป้องผิวหนังจากความร้อนที่มาจากแสงแดดที่จะมาทำลายผิวหนังและก่อให้เกิดปัญหาผิวหนัง เช่น จุดดำ ริ้วรอยบริเวณผิวหนัง และมะเร็งผิวหนัง จากงานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานไข่เป็นประจำ โปรตีนที่อยู่ในไข่จะช่วยให้ผิวหนังอ่อนนุ่มและกักเก็บน้ำไว้ในผิวหนังได้มากขึ้น มีคำแนะนำของแพทย์ผิวหนังหากต้องการบำรุงผิวพรรณให้ดูดีอยู่เสมอเพียงทานไข่วันละ 1 ฟอง จะสามารถช่วยให้ผิวหนังแข็งแรงและยังช่วยปกป้องดวงตาจากการเกิดต้อกระจกได้

สุดยอดถั่วเปลือกแข็ง

1. อัลมอนด์ (Almond) อัลมอนด์เป็นถั่วประเภทถั่วเปลือกแข็ง ซึ่งให้คุณค่าสารอาหารต่อร่างกายมากกว่าถั่วประเภทคลุมดินอย่างถั่วลิสง ถั่วเขียว ฯลฯ อัลมอนด์ยังถูกจัดให้เป็น 1 ใน 10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะคุณประโยชน์ของอัลมอนด์มีมากมาย ในเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) ซึ่งช่วยเพิ่มระดับ HDL (High–Density Lipoproteins) หรือไขมันดี และช่วยลดระดับ LDL (Low–Density Lipoproteins) หรือไขมันเลว

ข้อมูลจาก: สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ

ในการรับประทานถั่วอัลมอนด์เพียงวันละ 1 กำมือทุกวันจะช่วยเพิ่มระดับของวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิวพรรณที่สุดตัวหนึ่ง วิตามินอีนี้จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื่นให้แก่ผิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีผิวแห้งจะทำให้ผิวหายแห้งและหายจากการคัน และอีกงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของอัลมอนด์ที่ผู้หญิงโดยทั่วไปน่าจะชื่นชอบคือ อัลมอนด์สามารถช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แม้ว่าอัลมอนด์จะให้พลังงานสูงแต่ผู้ที่รับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยควบคุมไม่ให้มีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ปกติ เนื่องมาจากว่าอัลมอนด์มีใยอาหารสูงและเป็นไขมันที่ดี โดยการศึกษานี้ศึกษาในผู้หญิงกว่า 50,000 คน

2. วอลนัท (Walnut) ถั่วเปลือกแข็งวอลนัทนี้เต็มไปด้วย Alpha–linolenic acid (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า–3 มีส่วนช่วยให้ผิวหนังสามารถกักเก็บน้ำและความชุ่มชื้นภายในผิวหนังเอาไว้ได้ และป้องกันการติดเชื้อที่ผิวหนัง การบริโภควอลนัท 0.5 ออนซ์ หรือประมาณ 5 เม็ด ทำให้ได้รับ ALA 100% ของปริมาณที่แนะนำที่ควรได้รับในแต่ละวัน นอกจากนี้การศึกษายังได้ระบุถึงประโยชน์ในแง่อื่นของวอลนัท นั่นคือหากบริโภควอลนัทในช่วงมื้อเย็นหรือก่อนนอนช่วยให้นอนหลับได้สนิทขึ้น โดยจากการศึกษาของมหาวิทยาลัย University of Texas Health Science Center พบว่าวอลนัทมีส่วนประกอบของเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ

สุดยอดไขมัน

1. โกโก้ (Cocoa) มีการศึกษาหนึ่งทำการทดลองโดยให้ผู้หญิงวัย 30-40 ปี ดื่มเครื่องดื่มจากโกโก้และหลังจากนั้นมีการทดสอบความพึงพอใจและพบว่าผู้ที่ดื่มโกโก้รู้สึกพึงพอใจและรู้สึกว่าผิวพรรณเปล่งประกายหลังจากการดื่มโกโก้เพียง 0.5 แก้ว เนื่องมาจากโกโก้จะช่วยในการหมุนเวียนของระบบไหลเวียนโลหิตและจะยาวนานถึง 2 ชั่วโมง ผู้หญิงที่รับประทานโกโก้เป็นประจำนานกว่า 12 สัปดาห์ พบว่ามีผิวพรรณเปล่งปลั่งและมีริ้วรอยลดลง ประโยชน์ต่อสุขภาพด้านอื่นของโกโก้ คือ ช่วยในการหมุนเวียนเลือดเพื่อไปเลี้ยงสมองได้ดีขึ้น ทำให้ช่วยเรื่องความจำและลดอัตราการเกิดโรคความจำเสื่อม

2. น้ำมันมะกอก (Extra Virgin Olive Oil) น้ำมันมะกอกประกอบไปด้วยไขมันที่ร่างกายต้องการและขาดไม่ได้และช่วยปกป้องผิวหนังจากความร้อนและรังสีจากแสงแดดที่มาทำลายผิว ร่างกายโดยปกติควรที่จะได้น้ำมันมะกอกที่ปริมาณอย่างน้อย 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน การศึกษาเมื่อไม่นานมานี้แนะนำว่าสาร Hydroxytyrosol ที่มีอยู่ในน้ำมันมะกอกสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยป้องกันการเกิดโรคอ้วนและเบาหวาน เนื่องจากคุณสมบัติของน้ำมันมะกอกทำให้อิ่มนานและควบคุมการดูดซึมน้ำตาลจากอาหารเข้าสู่ร่างกาย

สูตรอาหาร ไข่สุขภาพ

น้ำมันมะกอก	1	ช้อนโต๊ะ
เนยไขมันต่ำ	1	ช้อนโต๊ะ
ต้นหอมซอย	2	ช้อนโต๊ะ
ผักโขม	2	ถ้วย
โยเกิร์ต	0.5	ถ้วย
แฮมหั่นฝอยหรือพาม่าแฮม	8	แผ่น
ไข่	8	ฟอง
มะเขือเทศสับ	2	ลูก
วอลนัทสับ	2	ช้อนโต๊ะ
เกลือหรือพริกไทยเล็กน้อยตามชอบ

วิธีทำ

อุ่นเตาอบที่ความร้อน 375 องศาเซลเซียส เตรียมไว้
ตั้งกระทะเทฟล่อน ใส่น้ำมันมะกอกและเนยลงไป หลังจากนั้นใส่ผักโขม วอลนัท และต้นหอมไปผัด เติมเกลือ พริกไทย และโยเกิร์ต ผัดประมาณ 5 นาที
นำถ้วยขนาดเล็ก (ขนาดถ้วยมัฟฟิน) ที่สามารถนำเข้าอบได้ รองก้นถ้วยด้วยแฮมแผ่น ตักส่วนผสมของผักในข้อ 2 ใส่ในถ้วย 8 ถ้วย จากนั้นตอกไข่ไว้ด้านบน
นำเข้าเตาอบใช้เวลาประมาณ 15 นาที เสิร์ฟกับมะเขือเทศและผักอื่น ๆ

คุณค่าทางอาหาร

พลังงาน 220 กิโลแคลอรี

คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม

โปรตีน 28 กรัม

ไขมัน 10 กรัม

ใยอาหาร 7 กรัม