อาหารรักษ์หัวใจ
ทุก ๆ วันที่ 29 กันยายน ของทุกปีจะเป็นวันหัวใจโลก ประเทศไทย โดยกระทรวงสาธารณสุข และมูลนิธิหัวใจแห่งประเทศไทย ในพระบรมราชูปถัมภ์ ได้กำหนดวันรณรงค์หัวใจโลก ให้สอดคล้องกับสากลเป็นวันที่ 29 กันยายน ของทุกปี สำหรับปี พ.ศ. 2556 ได้ใช้ประเด็นรณรงค์หัวใจโลก คือ “เลือกแนวทางปฏิบัติตัวเพื่อหัวใจที่แข็งแรง” โดยเน้นกลุ่มผู้หญิงและเด็ก เนื่องจากหากเด็กมีสุขภาพดีจะทำให้เจริญเติบโตเป็นผู้ใหญ่ที่ดีและมีสุขภาพแข็งแรงเป็นตัวอย่างให้กับครอบครัวและสังคมต่อไป
อาหารเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้หัวใจมีสุขภาพที่ดีและแข็งแรง จากหลายงานวิจัยได้ศึกษาการบริโภคอาหารประเภทต่าง ๆ และผลที่ดีต่อหัวใจ ตัวอย่างอาหารที่ดีต่อหัวใจ เช่น
กระเทียม – จากหลายการศึกษาที่ให้ผลตรงกันถึงคุณสมบัติของกระเทียมต่อการทำความสะอาดร่างกาย โดยการกินกระเทียมช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรีย ขับและฆ่าพยาธิในทางเดินอาหาร และฆ่าเชื้อไวรัส โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำความสะอาดหลอดเลือดและระบบลำไส้ สารในกระเทียมทำให้เส้นเลือดมีความยืดหยุ่นและลดแรงดันโลหิต นอกเหนือจากนี้กระเทียมยังต่อต้านการเกิดมะเร็งและทำให้ระบบทางเดินหายใจดีขึ้นแต่ก็ควรระวังเรื่องการบริโภคกระเทียมมากเกินไปจะทำให้ลมหายใจมีกลิ่นกระเทียมไปด้วย
มะเขือพวง – ผักที่เต็มไปด้วยใยอาหารซึ่งสามารถช่วยดูดซึมไขมันในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วยจับไขมันอิ่มตัว (ไขมันอันตราย) และขับออกจากร่างกายทางระบบขับถ่าย มะเขือพวงยังมีวิตามินซีสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงด้วย จึงช่วยกำจัดของเสียออกจากระบบทางเดินอาหารได้เร็วขึ้นและช่วยลดการสะสมของของเสียในร่างกาย การศึกษาของมหาวิทยาลัยเชียงใหม่พบว่าใยอาหารในมะเขือพวงทำให้ลำไส้ดูดซึมแป้งและน้ำตาลที่ย่อยแล้วได้ช้าลง จึงเป็นการช่วยไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเร็วเกินไป ทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในผู้เป็นโรคเบาหวานได้
พืชตระกูลถั่ว (เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วเหลือง และถั่วขาว) – จากการศึกษาพบว่าผู้ที่บริโภคถั่วเป็นประจำจะมีระดับของคอเลสเตอรอลต่ำกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจด้วย พืชตระกูลถั่วเหล่านี้มีใยอาหารสูงจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ทำความสะอาดลำไส้ ลดการสะสมของสารพิษในลำไส้ และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ รวมทั้งช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ และมะเร็งต่อมลูกหมากได้อีกด้วย
เมล็ดแฟลกซ์ (Flax Seed) – ประกอบไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็น โอเมก้า-3 และสารตัวอื่นที่ดีต่อระบบภูมิต้านทานโรคของร่างกาย ช่วยทำให้ภูมิคุ้มกันร่างกายแข็งแรงขึ้น โอเมก้า-3 ยังมีประโยชน์ต่อสมอง ช่วยบำรุงความจำและยังดีต่อหัวใจ เนื่องจากช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล
หัวหอม – ประกอบไปด้วยสารต่อต้านมะเร็งหลายชนิด และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อว่า ซาโปนิน (Saponin) สูง ช่วยลดระดับของแอลดีแอล-คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นคอเลสเตอรอลตัวที่ไม่ดีเป็นตัวที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้หัวหอมยังช่วยทำให้ระบบทางเดินหายใจมีสุขภาพที่ดีขึ้น ช่วยรักษาโรคหอบ โรคทางเดินหายใจ ภูมิแพ้ และที่สำคัญ คือ ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่จึงเป็นประโยชน์ต่อผู้เป็นเบาหวาน
ปลาแซลมอน – งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า–3 ที่มีอยู่ในปลาทะเลหรืออาหารทะเลเป็นประจำ โอเมก้า–3 ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและหัวใจ ทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นลดการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โอเมก้า–3 ยังช่วยลดการเกิดการอักเสบในร่างกาย
ถั่วเหลือง – เป็นโปรตีนที่ได้มาจากพืชซึ่งจะไม่มีคอเลสเตอรอลและมีไขมันที่น้อยกว่าโปรตีนที่มาจากเนื้อสัตว์ จากการศึกษาในประเทศญี่ปุ่นพบว่าผู้หญิงในวัย 30 ถึง 40 ปี ที่บริโภคถั่วเหลืองซึ่งมีสารไอโซฟลาโวน (Isoflavone) เป็นประจำจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้บริโภคถั่วเหลือง นอกจากมีประโยชน์ต่อหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ในบางการศึกษายังพบว่ามีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวาน มะเร็งรังไข่ และมะเร็งเต้านม
ชาเขียว – ประกอบด้วยสารฟลาโวนอล (Flavonols) หรือคาเทชิน (Catechins) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) ชนชาติที่มีการดื่มชามายาวนานมักพบว่าประชากรมีอายุโดยเฉลี่ยยืนยาวกว่าผู้ที่อยู่ในกลุ่มของชนชาติที่ไม่นิยมดื่มชา มีผลการศึกษาที่น่าเชื่อถือระบุว่าชาเขียวช่วยในการลดน้ำหนัก ควบคุมน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังมีการศึกษาทางสถิติแนะนำอีกด้วยว่าชาเขียวน่าจะช่วยลดการเกิดโรคหัวใจโดยเฉพาะหัวใจวายและหลอดเลือดสมองแตก
ถั่วอัลมอนด์ – เป็นถั่วเปลือกแข็งซึ่งให้คุณค่าสารอาหารต่อร่างกายแตกต่างจากถั่วประเภทคลุมดินอย่าง ถั่วเหลือง ถั่วเขียว ฯลฯ อัลมอนด์ยังถูกจัดให้เป็น 1 ใน 10 สุดยอดอาหารเพื่อสุขภาพ เพราะคุณประโยชน์ของอัลมอนด์มีมากมาย ในเมล็ดอัลมอนด์อุดมไปด้วยกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย ประกอบไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว (Monounsaturated Fatty Acid) และกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง (Polyunsaturated Fatty Acid) ซึ่งช่วยเพิ่มระดับเอชดีแอล (High-Density Lipoproteins) หรือไขมันดี และช่วยลดระดับแอลดีแอล (Low-Density Lipoproteins) หรือไขมันตัวไม่ดี สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริการะบุว่าการรับประทานถั่วอัลมอนด์ เพียงวันละ 1 กำมือทุกวัน จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคอัลมอนด์เป็นประจำยังช่วยเพิ่มระดับของวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิวพรรณที่สุดตัวหนึ่ง วิตามินอีนี้จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้แก่ผิว โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีผิวแห้งจะทำให้ผิวชุ่มชื้นและหายจากการคัน และอีกงานวิจัยที่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ของ อัลมอนด์คือช่วยในการควบคุมน้ำหนัก แม้ว่าอัลมอนด์จะให้พลังงานสูงแต่ผู้ที่รับประทานอัลมอนด์เป็นประจำจะช่วยควบคุมไม่ให้มีน้ำหนักตัวมากกว่าเกณฑ์ปกติ เนื่องมาจากว่าอัลมอนด์มีใยอาหารสูงและมี ไขมันที่ดี โดยจากการศึกษาในผู้หญิงกว่า 50,000 คน พบว่าผู้ที่บริโภคอัลมอนด์เป็นประจำมีน้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์ที่ปกติมากกว่าผู้ที่ไม่นิยมบริโภคอัลมอนด์
แอปเปิล – ประกอบไปด้วยเพกตินสูง เพกตินเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่ช่วยจับกับคอเลสเตอรอลและสารจำพวกโลหะหนักในร่างกายที่อาจจะปนเปื้อนมากับอาหาร เช่น ปรอท ตะกั่ว ซึ่งมีผลร้ายต่อร่างกาย และทำลายเซลล์สมอง นอกจากนี้แอปเปิลยังช่วยต่อต้านการเกิดมะเร็ง ฆ่าเชื้อแบคทีเรียและเชื้อไวรัส จากการศึกษาก็ยังพบอีกว่าแอปเปิลช่วยขับของเสียที่มากับส่วนประกอบในอาหารที่เป็นสารเคมีเป็นส่วนใหญ่ ซึ่งสารเคมีเหล่านี้ก่อให้เกิดการแพ้ในเด็ก และทำให้เกิดไมเกรนในผู้ใหญ่
อะโวคาโด – สารที่มีอยู่ในอะโวคาโด สามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและป้องกันหลอดเลือดไม่ให้เกิดการอุดตันทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นเนื่องจากมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียวอยู่สูง และสารสำคัญอีกตัวที่มีอยู่ในอะโวคาโดที่ชื่อว่า กลูตาไธโอน (Glutathione) ซึ่งสามารถช่วยจับกับสารพิษที่เป็นตัวก่อให้เกิดมะเร็งกว่า 30 ชนิด และขณะเดียวกันยังช่วยในการทำงานของตับเพื่อขจัดของเสีย เช่น สารเคมีและโลหะหนักออกจากร่างกาย นักวิจัยจาก University of Michigan พบว่าในผู้สูงอายุที่บริโภคอาหารที่มีสารกลูตาไธโอนสูงจะมีสุขภาพที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภคและมีอัตราการเกิดโรคหัวใจที่น้อยกว่าอย่างน้อย 30%