อาหารทางเลือกเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิตใจ
สุขภาพจิต หมายถึง ความสมบูรณ์ทางจิตใจของมนุษย์ ซึ่งช่วยให้มนุษย์สามารถดำรงชีวิตอยู่ในสังคมได้อย่างปกติสุข ปราศจากโรคจิต โรคประสาท มีความสามารถในการปรับตัวต่อสังคมได้อย่างเหมาะสม มีความมั่นคงทางจิตใจ มีสมรรถภาพในการทำงาน มีสัมพันธภาพที่ดีกับบุคคลอื่น และสามารถทำประโยชน์ให้แก่ตนเองและสังคมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในปัจจุบันสถานการณ์ของผู้ป่วยทางจิตเวชมีจำนวนมาก เห็นได้จากสถิติการเข้ารับบริการ ล่าสุดในปี พ.ศ. 2557 มีจำนวนผู้ป่วยนอกจิตเวชที่มารับบริการของหน่วยงานในสังกัดกรมสุขภาพจิตจำนวน 1,082,407 ราย
สุขภาพจิตใจ มีความสำคัญต่อการดำเนินชีวิตที่เป็นสุข การส่งเสริมสุขภาพจิตใจของมนุษย์ ช่วยให้สามารถปรับตัวในชีวิตให้เป็นประโยชน์ ทั้งทางด้านการเรียน การทำงาน สังคม ความคิดและอารมณ์เป็นปกติ ป้องกันและลดปัญหาสุขภาพจิต และโรคทางจิตเวช เช่น ภาวะเครียด วิตกกังวล โรคจิตและซึมเศร้าได้ การแพทย์ทางเลือกเป็นอีกวิธีหนึ่งที่น่าสนใจสำหรับการส่งเสริมสุขภาพจิตใจให้เป็นปกติสุข โดยการใช้การบำบัดจากธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือสมุนไพรต่าง ๆ เพื่อป้องกันหรือบรรเทาอาการต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับจิตเวช
อาหารที่ส่งผลให้สุขภาพจิตดี
1. กรดโฟลิก
เป็นวิตามินที่ถูกสังเคราะห์ขึ้นมา อยู่ในกลุ่มของวิตามินบี มีโครงสร้างทางเคมีคล้ายกับโฟเลต ซึ่งเป็นวิตามินที่พบในธรรมชาติหรือเรียกว่า วิตามินบี 9 พบมากในอาหารจำพวกผักใบเขียวเข้ม ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว และอาหารจำพวกถั่วต่าง ๆ กรดโฟลิกนี้สามารถใช้ได้ทั้งสำหรับการเสริมวิตามินและเป็นยาตามใบสั่งของแพทย์ มีผลต่อสุขภาพจิตใจในด้านของอาการซึมเศร้า โดยทำงานร่วมกับยากล่อมประสาททำหน้าที่เพิ่มการบรรเทาอาการซึมเศร้าได้ ปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 400–800 ไมโครกรัมต่อวัน
ข้อแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดโฟลิกเพียงอย่างเดียวไม่สามารถรักษาหรือบรรเทาอาการที่อยู่ในภาวะซึมเศร้าได้และเพื่อความปลอดภัยไม่ควรใช้มากกว่า 1,000 ไมโครกรัมต่อวัน
2. SAMe
เอส – อะดีโนซิลเมทิโอนีน (S–Adenosyl Methionine หรือ SAMe) เป็นหนึ่งในกรดอะมิโนธรรมชาติที่มีอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย ที่มีผลต่อสุขภาพจิตใจในด้านการบำบัดอาการซึมเศร้า โดยการเพิ่มการผลิตสารสื่อประสาทหรือสารเคมีในสมองหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมอารมณ์ซึ่งสัมพันธ์กับอาการซึมเศร้า ซึ่งสามารถรักษาอาการซึมเศร้าได้เช่นเดียวกับยาต้านอาการซึมเศร้ารุ่นเก่า Tricyclic Antidepressants (TCAs) แต่ในฐานะที่เป็นรุ่นใหม่สามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการรักษาได้มากกว่ายาต้านอาการซึมเศร้ากลุ่ม Selective Serotonin Reuptake Inhibitor (SSRI) และกลุ่ม Norepinephrine Reuptake Inhibitor (SNRI) แต่มีผลข้างเคียงน้อยกว่า โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 400–1,600 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อแนะนำสำหรับผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร SAMe อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น ความวิตกกังวล สับสน คลื่นไส้ อาเจียน และใจสั่น นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการบ้าคลั่งในผู้ที่มีอารมณ์สองขั้ว (Bipolar)
3. แปะก๊วย
เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรที่ได้จากใบของต้นแปะก๊วย มีผลต่อสุขภาพจิตใจในด้านของโรคอัลไซเมอร์ ซึมเศร้า และผู้ที่มีปัญหาทางเพศ โดยสารสกัดที่ได้จากใบแปะก๊วย มีส่วนคล้ายคลึงกับสารหลายอย่างที่ทำหน้าที่เสริมความจำ จึงใช้ในการรักษาผู้ที่มีความจำเสื่อมได้ โดยปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่อยู่ที่ 120–240 มิลลิกรัมต่อวัน
ข้อแนะนำไม่ควรคาดหวังผลที่ได้เร็วเกินไป เนื่องจากต้องใช้เวลาอย่างน้อย 8 สัปดาห์ หรืออาจถึง 1 ปี จึงจะสามารถเห็นผลที่ได้จากสารสกัดใบแปะก๊วย ในด้านของการรับรู้และเข้าใจ และไม่สามารถให้ผลได้ดีในคนที่มีหลอดเลือดสมองตีบ
4. กรดไขมันโอเมก้า-3
เป็นกรดไขมันที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ พบมากในปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน และปลาแม็คเคอเรล หากไม่สามารถรับประทานปลาได้ก็สามารถรับประทานได้ในรูปของแคปซูล ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีทั้ง EPA และ DHA มีผลต่อสุขภาพจิตใจในด้านของภาวะอารมณ์สองขั้วและซึมเศร้าเป็นหลัก โดยผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโอเมก้า-3 อาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการต่อต้านอาการซึมเศร้า ซึ่งอาจใช้กรดไขมันโอเมก้า-3 ชนิดเดียวได้สำหรับคนที่กังวลในเรื่องของผลข้างเคียงของยาแก้ซึมเศร้า เช่น ผู้สูงอายุ ผู้ที่มีอาการป่วยหลายโรค และหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ในผู้ที่มีอารมณ์สองขั้วจะช่วยรักษาในเรื่องของอาการซึมเศร้า แต่สามารถทำให้เกิดอาการบ้าคลั่งได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้ขึ้นอยู่กับขั้วของอารมณ์ ปริมาณแนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือควรรับประทานปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง คนที่มีอารมณ์รุนแรงหรือมีความผิดปกติทางจิตใจควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีทั้ง EPA และ DHA วันละ 1–2 กรัม
ข้อแนะนำ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกรดไขมันโอเมก้า-3 อาจช่วยสำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าได้ แต่ไม่ควรรับประทานเกิน 3 กรัมต่อวัน เพราะอาจทำให้เกิดเลือดออกในทางเดินอาหารหรือท้องเสียได้
5. เมลาโทนิน
เมลาโทนิน เป็นสารที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ ทำหน้าที่ควบคุมจังหวะวงจรชีวิตในร่างกาย เช่น วงจรการนอนหลับ/การตื่น มีผลต่อสุขภาพจิตใจในด้านของปัญหาการนอนหลับ โดยการช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับในผู้ที่มีอาการทางจิตเภท โรคซึมเศร้า และความผิดปกติทางอารมณ์ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนี้อาจเป็นทางเลือกให้กับยาสำหรับเด็กและผู้สูงอายุ ปริมาณที่เหมาะสมคือควรรับประทาน 0.25–0.30 กรัมต่อวัน
ข้อแนะนำควรรับประทานในปริมาณที่ต่ำก่อน ถ้ารับประทานในปริมาณที่มากอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันหรือเกิดการสับสนได้
อาหารเสริมอาจเป็นตัวช่วยให้ลดความเครียดและทำให้สภาพจิตใจเกิดความสุขขึ้น แต่หากเราสามารถที่จะควบคุมความเครียด ความวิตกกังวลหรือความไม่สบายใจต่าง ๆ ด้วยวิธีการอื่นประกอบเช่น การออกกำลังกายเป็นประจำ การพักผ่อนนอนหลับให้เพียงพอ การอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่ดี ก็จะยิ่งช่วยให้สุขภาพจิตดี ร่างกายแข็งแรงและมีความสุขมากยิ่งขึ้น