วิตามินและแร่ธาตุสำหรับป้องกันภาวะสมองเสื่อม
องค์การอนามัยโลก (World Health Organization หรือ WHO) ให้คำนิยามของ “ภาวะสมองเสื่อม” ว่า อาการสมองเสื่อมเป็นอาการที่เกิดขึ้นจากโรคทางสมองมีลักษณะเรื้อรัง การดำเนินไปของโรคเป็นแบบก้าวไปข้างหน้า (Progression) คือเมื่อเกิดโรคนี้ขึ้นแล้วจะไม่สามารถย้อนกลับมาเป็นปกติได้ ทำได้เพียงชะลอการเกิดโรคต่อไปข้างหน้า อาการสมองเสื่อมจะรบกวนการทำงานของสมอง เช่น ความคิด การรับรู้ ความเข้าใจ การคำนวณ ความสามารถในการเรียนรู้ภาษา และการตัดสินใจ แต่ยังมีความรู้สึกตัวที่ดี ทำให้เกิดความบกพร่องในกระบวนการเรียนรู้ การควบคุมอารมณ์ และพฤติกรรม
วิตามินและแร่ธาตุสำหรับป้องกันภาวะสมองเสื่อม
วิตามินเอ
วิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันพบในเนื้อสัตว์ไม่พบในพืช โดยในพืชจะอยู่ในรูปของแคโรทีนอยด์ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนที่เมื่อรับประทานไปแล้วตับจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอที่สามารถทำงานได้ แหล่งอาหารของวิตามินเอ เช่น เนื้อสัตว์ ตับ ไข่ นม เนย ชีส แหล่งของแคโรทีนอยด์ในพืช ได้แก่ ผักสีเขียว ผลไม้สีแดง ส้ม เหลือง เช่น แครอท ส้ม มะละกอ วิตามินเอมีบทบาทสำคัญกับสมองทางอ้อมคือช่วยสร้างและบำรุงรักษาในส่วนของกระบวนการรับรู้ (Cognitive functions) มีการศึกษาในเด็กที่ขาดวิตามินเอพบว่าทำให้ไอคิวต่ำ นอกจากนี้วิตามินเอและเบต้าแคโรทีนยังทำงานร่วมกันกับวิตามินอี ซี และแร่ธาตุซีเลเนียม ในการป้องกันเนื้อเยื่อของเซลล์ประสาทจากการทำลายของอนุมูลอิสระ
วิตามินซี
วิตามินซี เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบในผลไม้และผัก เช่น ฝรั่ง ส้ม สตรอว์เบอร์รี กีวี มะนาว มันฝรั่ง มะเขือเทศ บรอกโคลี กะหล่ำปลี และผักใบเขียว ในสมองพบว่ามีวิตามินซีอยู่มากที่สุด มีบทบาทสำคัญโดยควบคุมการปลดปล่อยของสารสื่อประสาทแคทิโคลามีน (Catecholamines) และอะซีติลโคลีน (Acetylcholine) ออกจากถุงบรรจุสารสื่อประสาท และยังจำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทแคทิโคลามีนในเนื้อเยื่อประสาทด้วย จากศึกษาพบว่าการให้ผู้สูงอายุรับประทานวิตามินซีมีความพันธ์กับการลดอุบัติการณ์การเปลี่ยนแปลงของประสิทธิภาพในการรับรู้หรือการแสดงออกทางความคิด (Cognitive performance) อีกการศึกษาหนึ่งได้ระบุว่าถ้าในกระแสเลือดมีความเข้มข้นของวิตามินซีสูงขึ้นครึ่งหนึ่งจะทำให้มีไอคิวเพิ่มขึ้น 4 คะแนน และเนื่องจากวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ จึงช่วยปกป้องสมองจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ที่เป็นสาเหตุให้เกิดโรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน โรคฮันติงตั้น และโรคหลอดเลือดสมอง
วิตามินอี
วิตามินอีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน พบมากในน้ำมันพืช ไข่ พบเล็กน้อยในเนื้อสัตว์ แล้วยังพบได้ในผักใบเขียว และธัญพืชด้วย วิตามินอีมีทั้งอยู่ในรูปโทโคไตรอีนอลและโทโคฟีรอล (แอลฟา เบต้า แกรมมา เดลต้า) แต่รูปที่มีประสิทธิภาพในการทำงานคือ แอลฟาโทโคฟีรอล บทบาทหน้าที่ของวิตามินอี คือ ช่วยต้านความชรา โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสมอง เพราะสมองประกอบไปด้วยเยื่อหุ้มเซลล์ที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่งที่ง่ายต่อการทำปฏิกิริยากับออกซิเจนจึงทำให้เกิดอนุมูลอิสระ แต่วิตามินอีจะช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์ประสาทไว้ การขาดวิตามินอียังส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของกรดไขมันในสมองด้วย โดยมีการศึกษาที่ระบุว่าการรับประทานอาหารที่มีวิตามินอีช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอัลไซเมอร์
วิตามินบี 1
วิตามินบี 1 หรืออีกชื่อหนึ่ง ไทอะมีน เป็นวิตามินที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ จึงต้องรับประทานจากอาหาร แหล่งอาหารของวิตามินบี 1 ได้แก่ เนื้อหมู เนื้อไก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเหลือง วิตามินบี 1 มีความสำคัญกับสมองเพราะเกี่ยวข้องกับกระบวนการสร้างและสลายน้ำตาลกลูโคสเพื่อผลิตเป็นพลังงานให้กับสมอง รวมทั้งเซลล์ประสาทและเซลล์อื่น ๆ ในระบบประสาทก็ต้องการวิตามินบี 1 เพราะวิตามินบี 1 มีส่วนช่วยในการสร้างสื่อประสาทอะซีติลโคลีน การขาดวิตามินบี 1 ทำให้อารมณ์เปลี่ยนแปลง และความสนใจลดลง วิตามินบียังทำหน้าที่ควบคุมการแสดงออกทางความคิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้สูงอายุ ในกระแสเลือดถ้ามีวิตามินบี 1 ลดลงรวมทั้งมีวิตามินซี วิตามินบี 12 แอลฟาโทโคฟีรอล และโฮโมซีสเทอีนที่ต่ำลงด้วยสามารถทำให้พัฒนาเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ สำหรับผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อย่างหนักมักทำให้ขาดวิตามินบี 1 และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังเป็นพิษต่อเซลล์สมองอีกด้วย
วิตามินบี 2
วิตามินบี 2 หรือไรโบฟลาวิน เป็นวิตามินที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ จึงต้องรับประทานจากอาหารเช่นเดียวกับ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 แสดงบทบาทสำคัญในกระบวนการสร้างและสลายกรดไขมันจำเป็นที่เป็นองค์ประกอบของไขมันในสมอง การขาดทำให้เกิดความบกพร่องในการพัฒนาและการเติบโตของสมอง แหล่งของวิตามินบี 2 ได้แก่ นม โยเกิร์ต ตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว
ไนอะซิน
ไนอะซินหรือกรดนิโคตินิก เป็นวิตามินบีที่ร่างกายสามารถสร้างขึ้นได้จากการมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนอย่างเพียงพอในร่างกาย บทบาทของไนอะซินที่สัมพันธ์กับการทำงานของสมอง คือ สังเคราะห์และซ่อมแซมดีเอ็นเอที่เป็นรหัสทางพันธุกรรม สร้างไมอีลิน (เป็นฉนวนไฟฟ้าช่วยทำให้กระแสประสาทส่งผ่านไปได้เร็วขึ้น) การเจริญเติบโตของแขนงประสาท (เป็นตัวนำกระแสประสาทเข้าสู่เซลล์ประสาท) การขาดไนอะซินทำให้เกิดโรคเพลลากราซึ่งมีอาการดังนี้ คือ ผิวหนังไหม้ในบริเวณที่ถูกแสงแดด ท้องร่วงและสมองเสื่อม (Dermatitis, Diarrhea และ Dementia) มีการศึกษาที่ทำกับผู้สูงอายุพบว่าการบริโภคไนอะซินจากอาหารอาจจะป้องกันโรคอัลไซเมอร์และความเสื่อมถอยของความจำจากอายุที่เพิ่มมากขึ้นได้ เห็นได้จากในผู้สูงอายุที่รับประทานแหล่งของไนอะซินจากอาหารในปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับการเสื่อมถอยของความจำน้อย แหล่งของไนอะซิน ได้แก่ เนื้อสัตว์และธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง
วิตามินบี 6
วิตามินบี 6 หรือไพริด็อกซีน เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ พบในผัก ผลไม้และเนื้อสัตว์ แหล่งที่ดีของวิตามินบี 6 เช่น กล้วย มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน ในสมองพบวิตามินบี 6 สูงกว่าในเลือด 100 เท่า หน้าที่ของวิตามินบี 6 จำเป็นต่อกระบวนสร้างและสลายเม็ดเลือดแดง โปรตีน และน้ำตาลกลูโคส รวมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ในส่วนของระบบประสาทเกี่ยวข้องกับการสร้างสารสื่อประสาทหลายชนิด มีการใช้วิตามินนี้เพื่อต่อต้านภาวะอ่อนแรง ซึมเศร้า และฉุนเฉียวง่าย ถ้าในเลือดมีวิตามินบี 6 สูงที่สุดมีความสัมพันธ์กับการทดสอบด้านความจำที่ให้ได้ผลดีที่สุด วิตามินบี 6 ทำงานร่วมกับไนอะซินเพื่อผลิตซีโรโตนีนทำให้นอนหลับ บางหลักฐานที่ระบุว่าในเลือดมีวิตามินบี 6 ต่ำจะสัมพันธ์กับการลดลงของสติปัญญาในผู้สูงอายุและการเสริมวิตามินบี 6 อย่างเพียงพอทำให้ความจำระยะยาวดีขึ้น ดังนั้นการขาดวิตามินบี 6 เป็นผลให้มีความบกพร่องของความจำ
วิตามินบี 12
วิตามินบี 12 หรือโคบาลามิน หน้าที่ของวิตามินบี 12 คือ สร้างเม็ดเลือดแดง ถ้าขาดทำให้เป็นโลหิตจาง บำรุงสมอง รักษาระบบประสาทให้มีสุขภาพดี วิตามินบี 12 ยังจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญกรดไขมัน จำเป็นสำหรับบำรุงรักษาไมอีลินซึ่งเป็นเยื่อที่ไปหุ้มรอบใยประสาทไว้ การขาดวิตามินบี 12 ทำให้มีอาการสูญเสียความทรงจำ สับสน การสร้างสารสื่อประสาทลดลง และเป็นสาเหตุให้เกิดโลหิตจาง รวมทั้งทำให้มีระดับโฮโมซีสเตอีน ที่เป็นตัวที่บอกถึงการอักเสบในร่างกายมีมากเกินไป อันเป็นสาเหตุให้เกิดโรคสมองเสื่อมและโรคหลอดเลือดหัวใจ การขาดวิตามินบี 12 อย่างรุนแรงนำไปสู่การทำลายของระบบประสาทอย่างถาวร ปกติวิตามินบี 12 จะจับกับโปรตีนในอาหาร กรดในกระเพาะอาหารจะเป็นตัวดึงวิตามินนี้ออกจากโปรตีน ซึ่งพบว่าในผู้สูงอายุการผลิตกรดน้อยลงไปตามวัย หรือมีจุลินทรีย์เติบโตในกระเพาะอาหารมากเกินไป จึงทำให้มีปัญหาว่าไม่สามารถดูดซึมวิตามินนี้ได้ จึงขาดวิตามินชนิดนี้ ดังนั้นเพื่อป้องกันผลเสียที่จะตามมาผู้ที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไปควรเสริมวิตามินบี 12 ในรูปยาเม็ดอาหารเสริมหรือรับประทานอาหารที่ฉลากระบุว่าเสริมหรือเติมวิตามินชนิดนี้ แหล่งของวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติพบในสัตว์ ไม่พบในพืช ดังนั้นคนที่กินมังสวิรัติต้องระวังการขาดวิตามินนี้ ตัวอย่างอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินบี 12 ได้แก่ ตับ เนื้อสัตว์ทุกชนิด ไข่ นม และโยเกิร์ต
กรดโฟลิก
กรดโฟลิก หรือวิตามินบี 9 มีการศึกษาในผู้สูงอายุว่าการขาดกรดโฟลิกทำให้ความสามารถทางสติปัญญาลดลงและมีความบกพร่องด้านความจำ การรับประทานโฟลิกที่ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุให้มีระดับของโฮโมซีสเตอีนในเลือดที่สูงขึ้นจึงเสี่ยงต่อโรคสมองเสื่อมได้ รวมทั้งโรคหัวใจด้วย ซึ่งโฮโมซีสเตอีนเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้น เพื่อนำไปใช้ซ่อมสร้างเนื้อเยื่อ แต่ถ้ามีมากเกินไปก็จะเป็นอันตรายกับร่างกายดังนั้นร่างกายจึงมีการป้องกันตัวเองโดยการใช้กรดโฟเลต วิตามินบี 6 และบี 12 ในเลือดเพื่อเปลี่ยนเป็นสารที่ไม่เป็นอันตราย
โคลีน
โคลีนเป็นสารคล้ายวิตามิน ละลายได้ในน้ำ โคลีนมีบทบาทหน้าที่ที่สำคัญในการพัฒนาของสมอง โดยโคลีนช่วยในการสังเคราะห์ไขมันชนิดหนึ่งที่ชื่อว่า ฟอสโฟไลปิด ซึ่งเป็นองค์ประกอบของเยื่อหุ้มเซลล์ แล้วยังเร่งการสร้างอะซีติลโคลีน ที่เป็นสารสื่อประสาทอันเกี่ยวข้องกับความจำ นอกจากนี้โคลีนยังช่วยพัฒนาฮิปโปแคมปัสซึ่งเป็นศูนย์ความจำในสมอง จึงสรุปได้ว่าโคลีนช่วยในด้านกระบวนการคิด ความเข้าใจ และพัฒนาประสิทธิภาพของความจำ ถ้าในเลือดมีระดับของโคลีนต่ำมีความสัมพันธ์กับการสูญเสียความทรงจำ นอกจากนี้โคลีนยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ ในผู้ใหญ่ควรรับประทานโคลีนวันละมากกว่า 150 มิลลิกรัม แหล่งอาหารของโคลีนเรียงจากมากสุดไปน้อยสุด ได้แก่ ตับวัวมีโคลีน 418 มิลลิกรัมต่อตับวัว 100 กรัม ตับไก่มีโคลีน 290 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ไข่มีโคลีน 251 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จมูกข้าวสาลีมีโคลีน 152 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เบคอนมีโคลีน 125 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ถั่วเหลืองมีโคลีน 116 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม เนื้อหมูมีโคลีน 103 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม