ปิ้งย่างอย่างไรแล้วยังทำให้สุขภาพดี

หลายคนชื่นชอบกับอาหารกลุ่มปิ้ง ย่าง บาร์บีคิว แต่สำหรับคนรักสุขภาพยังมีความขัดแย้งกันอยู่บ้างว่าอาหารที่ผ่านการปิ้งย่างนั้นดีกว่ากระบวนการทอดหรือผัดจริงหรือ ถึงแม้จะมีการใช้น้ำมันน้อยกว่าและคงคุณค่าสารอาหารได้มากกว่าเนื่องจากใช้ความร้อนไม่สูงมาก รวมทั้งอาหารยังมีกลิ่นหอมและรสชาติก็สดอร่อยกว่าวิธีการอื่น แต่ก็ยังมีคนที่มองว่าอาหารปิ้งย่างไม่ดีต่อสุขภาพเพราะก่อให้เกิดเซลล์มะเร็งได้และยังมีสารที่เกิดจากการไหม้ที่ส่งผลต่อระบบประสาทและสมองตามมา จึงทำให้หลายคนเกิดความสงสัยว่าแล้วจะทำอย่างไรดี สรุปว่าอาหารที่ผ่านการปิ้งย่างดีหรือไม่ดีกันแน่

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับการปิ้งย่าง

อาหารที่คนนิยมนำไปปิ้งย่างส่วนใหญ่แล้วมักจะเป็นกลุ่มของเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง เช่น เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อไก่ เครื่องใน เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น ลูกชิ้น แหนม หมูยอ และกลุ่มพวกอาหารทะเลต่าง ๆ ซึ่งอาหารกลุ่มนี้มีทั้งไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่สูง เมื่อรับประทานเข้าไปในปริมาณมากจะทำให้ได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไปส่งผลต่อน้ำหนักตัว ไขมันที่สูงส่งผลต่อการสะสมของไขมันในร่างกาย และคอเลสเตอรอลที่สูงเกินก็อาจส่งผลต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
ส่วนมากอาหารที่ต้องปิ้งย่างมักจะมีการเติมเครื่องปรุงรสต่าง ๆ เข้าไปเพิ่มและเครื่องปรุงเหล่านี้ก็มีการผสมเอาทั้งน้ำตาล เกลือ หรือผงชูรส ซึ่งเมื่อบริโภคเข้าไปในปริมาณมากจะส่งผลต่อระดับความดันโลหิตทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้นได้ เมื่อสะสมเป็นระยะเวลานานก็จะส่งผลต่อการทำงานของไต

สารที่เกิดจากปฎิกิริยาการเผาไหม้ที่อาจเป็นตัวส่งเสริมให้เกิดเซลล์มะเร็ง ได้แก่ สารประกอบโพลีไซคลิก อะโรมาติก ไฮโดรคาร์บอน (Polycyclic aromatic hydrocarbons; PAHs) ที่มาจากการปิ้งย่างของไขมันที่มีการไหม้เกรียม ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็ง (Carcinogen) เช่น มะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งหลอดอาหาร สารก่อกลายพันธุ์ (Mutagenic) และสารอีกตัวคือ เฮเทอโรไซคลิกเอมีน (Heterocyclic amines; HCAs) เกิดจากเนื้อสัตว์ที่ผ่านความร้อนสูงกว่า 150 องศาเซลเซียส หรือนานเกินกว่า 2 ชั่วโมง ซึ่งสารนี้จัดเป็นสารก่อมะเร็ง จากการศึกษาพบว่าการปิ้งย่างอาจทำให้เกิดสารเฮเทอโรไซคลิกเอมีนมากกว่า 2 เท่า โดยมาจากการเผาไหม้ของไขมันและน้ำมันจากเนื้อสัตว์ที่หยดลงไปที่ถ่านหรือสารให้ความร้อน จนเกิดควันลอยขึ้นมาเกาะที่ผิวอาหารและก่อให้เกิดการไหม้เกรียม

ตัวช่วยในการปิ้งย่างอาหารเพื่อสุขภาพ

อย่าให้เนื้อสัตว์สัมผัสกับความร้อนหรือเปลวไฟโดยตรง อาจมีการห่อด้วยใบตองหรือฟอยล์
หมักเนื้อสัตว์ด้วยน้ำผักหรือสมุนไพร เช่น ขมิ้น มะนาว กระเทียม พริก จากการศึกษาพบว่าสามารถช่วยลดการเกิดเฮเทอโรไซคลิกเอมีนได้ถึง 90% แต่ควรหมักอย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง

ทำให้เนื้อสัตว์สุกในระดับหนึ่งก่อนนำมาปิ้งย่าง เช่น นึ่งหรืออบ แล้วค่อยนำมาปิ้งหรือย่างต่อเพื่อลดระยะเวลาที่ต้องสัมผัสกับความร้อนสูง
ตัดชิ้นส่วนที่เกิดการไหม้เกรียมทิ้ง ไม่ควรรับประทาน
เลือกเนื้อสัตว์ที่ติดมันน้อย
พยายามพลิกด้านที่สัมผัสกับความร้อนไปมา เพื่อลดการก่อตัวของสารไฮโดรคาร์บอนและเฮเทอโรไซคลิกเอมีน

นำผักหรือผลไม้มาปิ้งย่างร่วมด้วย เนื่องจากผักและผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก ทั้งให้สารพฤกษเคมีที่ช่วยลดการเกิดโรค เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคเบาหวาน และที่ดีมาก ๆ คือสารไฮโดรคาร์บอนและเฮเทอโรไซคลิกเอมีนจะไม่ก่อตัวกับผักและผลไม้เมื่อนำไปปิ้งย่างและผักผลไม้ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย ผักและผลไม้ที่สามารถเอามาปิ้งย่างแล้วยิ่งทำให้รสชาติอร่อยขึ้น เช่น หอมใหญ่ มะเขือเทศ แตงกวา มะเขือยาว พริกหวาน สับปะรด แอปเปิล ฝรั่ง ลูกแพร์