ทำความรู้จักกับ
Intermittent Fasting (IF)
หากพูดถึงเทรนด์การดูแลสุขภาพที่กำลังเป็นที่นิยมมากในหมู่คนรักสุขภาพและต้องการที่จะลดหรือควบคุมน้ำหนักในแถบตะวันตกและในประเทศไทยเราเองก็กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ นั่นคือกระแสของการทำ Intermittent Fasting (IF) ก่อนที่คุณจะตัดสินใจว่าจะทำ IF ควรที่จะรู้ว่าการทำ IF คืออะไร ทำแล้วเกิดผลดีต่อสุขภาพอย่างไร ใครทำได้บ้าง และสิ่งสำคัญคือข้อควรระวังในการทำ IF
Intermittent Fasting หากแปลตามความหมายแล้วจะหมายถึง การอดอาหารเป็นช่วง ๆ คือมีการอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งนานต่อเนื่อง ที่จริงแล้วหลักของการอดอาหารไม่ใช่เรื่องใหม่เพราะมีการนำเอาเรื่องของการอดอาหารมาดูแลสุขภาพตั้งแต่ในช่วงปี ค.ศ. 1900 ซึ่งในการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าสัตว์ทดลองที่ทำการอดอาหารจะมีช่วงชีวิตที่ยืนยาวขึ้นและมีระบบของเมตาบอลิซึมที่เพิ่มสูงขึ้น โดยเหตุผลที่ทำให้เกิดกลไกของการเผาผลาญพลังงานที่สูงขึ้นนั้น การศึกษาในตอนนี้ยังคงมีไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนได้แต่มีกลุ่มนักวิจัยและผู้เชี่ยวชาญได้วิเคราะห์ถึงกลไกที่ทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของระบบเมตาบอลิซึมว่า การทำ IF เพื่อให้ร่างกายได้มีการพักของระบบทางเดินอาหารให้ยาวนานขึ้น มีการปรับเปลี่ยนของสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย เช่น อินซูลิน และมีการดึงเอาไขมันที่สะสมอยู่เอาออกมาใช้เพื่อให้เกิดเป็นพลังงานแทนที่จะเอาพลังงานมาจากอาหารที่บริโภคเข้าไป เมื่อร่างกายดึงเอาไขมันออกมาใช้ ส่งผลให้ไขมันสะสมในร่างกายลดลง และมีการลดลงของการอักเสบในร่างกาย มีกลุ่มที่ทดลองทำ IF และพบว่าน้ำหนักลดลง การนอนหลับดีขึ้น ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และรู้สึกสดชื่นมากขึ้น แต่งานวิจัยก็ยังมีไม่มากเพียงพอที่จะสรุปผลกับคนกลุ่มใหญ่ได้
อีกหลักการหนึ่งที่ทำให้ IF สามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้ คือ พอกำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารที่จำกัดจำนวนชั่วโมงก็ทำให้จำกัดปริมาณพลังงานที่ได้รับเข้าไปซึ่งก็เป็นหลักการของพลังงานเข้าและพลังงานออก พอพลังงานที่เข้าน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ก็ช่วยทำให้น้ำหนักลดลงได้ และการทำ IF บางรูปแบบ เช่น ไม่กินอาหารอะไรเลยนอกจากน้ำ ชาและกาแฟ หรือซุปกระดูก ทั้งวันอาทิตย์ละ 2 วันจึงทำให้ร่างกายไม่ได้รับพลังงานเมื่อนั้นจึงดึงพลังงานออกมาใช้ มีงานวิจัยหนึ่งในปี ค.ศ. 2017 ในวารสาร JAMA Internal Medicine กลุ่มผู้เข้าร่วมที่มีน้ำหนักเกินจำนวน 100 คน โดยแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม กลุ่มแรกคือกลุ่มที่จำกัดพลังงานจากอาหาร กลุ่มที่สองคือกลุ่มที่ทำ IF และกลุ่มที่สามคือกลุ่มที่กินอาหารปกติ หลังจากจบการศึกษาโดยใช้เวลา 12 เดือน ผลการศึกษาพบว่ากลุ่มที่จำกัดอาหารและกลุ่ม IF มีการลดลงของน้ำหนักเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่กินปกติ แต่ไม่มีความแตกต่างกันในกลุ่มที่จำกัดอาหารและกลุ่มที่ทำ IF
หลักการกินของ Intermittent Fasting (IF) มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น
- จะมีช่วงไม่กินอาหาร 16 ชม. ต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 8 ชม. 16:8 diet (รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุด)
- จะมีช่วงไม่กินอาหาร 20 ชม. ต่อเนื่อง และช่วงที่สามารถกินอาหารได้ 5 ชม.
- แบบอดอาหารทั้งวัน 2 วันต่อสัปดาห์ (5:2 diet) กินอาหาร 5 วัน หยุด 2 วัน
ใครที่สามารถทำ IF ได้และไม่ควรบ้าง? ถ้าคุณเป็นคนสุขภาพดีไม่ได้มีปัญหาสุขภาพ มีโรคประจำตัว หรืออายุน้อยกว่า 15 ปี สามารถลองทำ IF ได้แต่ก็ควรศึกษาหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคมะเร็ง โรคตับ กลุ่มเด็กเล็ก ผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ไม่ควรเริ่มเองต้องมีผู้เชี่ยวชาญคอยดูแลพิเศษ
ข้อควรระวังในการทำ IF สำหรับผู้ที่เลือกการทำ IF แบบ 5:2 นั้นในวันที่อดอาหารก็ควรที่จะได้รับพลังงานจากเครื่องดื่มหรือซุปบ้างในช่วงพลังงาน 500-700 แคลอรี เพื่อไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำลงมากเกินไป ระวังการขับรถ หรือมีกิจกรรมที่มีความเสี่ยงในช่วงที่อดอาหารเพราะอาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ และระวังความเครียดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อถูกจำกัดการกิน
นักวิชาการยังคงไม่สามารถที่จะสรุปได้ว่าการทำ IF นั้นจะส่งผลดีหรือผลเสียอย่างไรบ้างต่อร่างกายเพราะงานวิจัยในคนก็ยังคงมีอยู่อย่างจำกัด และร่างกาย การตอบสนองหรือการใช้ชีวิตประจำวันของแต่ละคนนั้นก็มีความแตกต่างกันอย่างมาก กลุ่มของนักวิชาการที่เห็นด้วยกับหลักการของ IF เพราะช่วยให้เราควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น ไม่ใช่ว่าจะกินอะไรในช่วงเวลาไหนก็ได้ เป็นการฝึกวินัยในการกิน นักวิชาการบางกลุ่มก็ไม่ได้เห็นด้วยกับการทำ IF เนื่องจากหากร่างกายขาดสารอาหารเป็นเวลานานก็ส่งผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ได้ เช่น ระบบการเผาผลาญพลังงานอาจลดลง น้ำย่อยในกระเพาะอาหารหลั่งออกมามากทำให้เกิดการกัดกระเพาะและตามมาด้วยโรคกระเพาะอาหาร ปริมาณน้ำตาลในเลือดต่ำอาจทำให้หน้ามืดหรือเป็นลมได้ การทำ IF อาจไม่สามารถทำได้ในระยะเวลายาวเนื่องจากพฤติกรรมของมนุษย์เมื่อถูกจำกัดอาจส่งผลต่อความต่อเนื่องในการทำ ดังนั้นหากคุณเป็นคนหนึ่งที่สนใจอยากจะทำ IF ควรที่จะศึกษาและหาข้อมูล ทดลองทำทีละน้อยก่อนเพื่อไม่ให้เกิดผลกระทบต่อสุขภาพ
อ้างอิง
- Effect of Alternate–Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine, May 2017.
- The Obesity Code by Jason Fung, MD (Greystone Books, 2016).
- Intermittent fasting interventions for treatment of overweight and obesity in adults: a systematic review and meta–analysis. JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, February 2018.