ฉลาดกินอยู่ เรียนรู้ฉลากโภชนาการ
ในปัจจุบันเมื่อเราเดินเข้าไปในซูเปอร์มาร์เก็ตเราจะพบกับแผนกสินค้าสำหรับบริโภคมากมาย ซึ่งโดยทั่วไปแล้วแล้วก็จะเลือกซื้อสินค้าตามความชอบ ความเคยชิน จากการโฆษณา หรือจากโปรโมชั่นพิเศษของทางห้างสรรพสินค้าต่าง ๆ และเรามักจะเห็นอาหารที่ผู้คนให้ความนิยมกันมากขึ้นอีกรูปแบบหนึ่งนั่นก็คืออาหารสำเร็จรูป ไม่ว่าจะเป็นอาหารกระป๋อง ขนมขบเคี้ยว นมแปรรูปหลากหลายประเภท บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอื่น ๆ ซึ่งบางคนอาจไม่รู้ว่าประเทศไทยของเราได้มีกฎหมายบังคับให้ผู้ที่ผลิตอาหารสำเร็จรูปต้องระบุคุณค่าทางอาหารในฉลากโภชนาการที่มีอยู่บนบรรจุภัณฑ์ ซึ่งหากเราอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ก็จะช่วยให้เรารู้ถึงพลังงานและสารอาหารที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์นั้น ๆ รวมถึงส่วนประกอบอื่น ๆ ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ด้วย
ฉลากโภชนาการแบบปกติ ในประเทศไทยมีการบังคับใช้มากว่า 10 ปี จะมีลักษณะเป็นกรอบสี่เหลี่ยมมีข้อมูลโภชนาการระบุไว้ โดยที่หนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภคสามารถบริโภคได้ ซึ่งจะแสดงเป็น 2 ส่วน ส่วนแรกบอกปริมาณที่เห็นได้ง่าย เช่น กล่อง ห่อ กระป๋อง ขวด ส่วนที่ 2 กำกับด้วยน้ำหนักและปริมาตร ในระบบเมตริก เช่น 1 กล่อง 250 มิลลิลิตร 1 ห่อ 30 กรัม 1 กระป๋อง 500 กรัม ถัดมาเป็นจำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ หมายถึง ในหนึ่งภาชนะบรรจุแบ่งได้เป็นกี่จำนวนบริโภคหรือควรแบ่งบริโภคกี่ครั้ง เช่น มันฝรั่ง 1 ซอง น้ำหนัก 15 กรัม ทั้งซองมี 3 หน่วยบริโภค นั่นหมายถึง ควรแบ่งบริโภคมันฝรั่งถุงนี้ 3 ครั้ง แต่ละครั้งจะได้รับพลังงานและคุณค่าทางโภชนาการอื่น ๆ ตามตัวเลขข้างล่าง ตัวเลขข้างล่างที่เห็นจะแสดงต่อ 1 หน่วยบริโภค คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง ถ้าหากว่ารับประทานตามปริมาณที่ระบุ จะได้สารอาหารอะไรบ้าง และปริมาณนี้คิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่เราควรได้รับ ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง อาหารที่เราควรบริโภคเป็นร้อยละเท่าไรเมื่อเทียบกับที่เราควรได้รับ สารอาหารที่บังคับในกรอบข้อมูลโภชนาการ ได้แก่ พลังงานทั้งหมด พลังงานจากไขมัน ไขมันทั้งหมด ไขมันอิ่มตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร น้ำตาล โซเดียม วิตามินเอ วิตามินบี แคลเซียม เหล็ก การเปรียบเทียบพลังงานและสารอาหารที่เป็นร้อยละนั้นจะใช้เปรียบเทียบกับร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวันสำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป (Thai RDI) โดยคิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี
ฉลากโภชนาการแบบ GDA (Guideline Daily Amounts) หรือ “ฉลากหวาน มัน เค็ม” โดยสำนักคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) พบว่าประชากรไทยเป็นโรคเรื้อรังที่มาจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ถูกต้อง เกิดจากการบริโภคอาหารหวาน มัน เค็ม มากเกินไป เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด จึงได้ออกประกาศกระทรวงสาธารณสุขเรื่องการแสดงฉลากของอาหารสำเร็จรูปที่พร้อมบริโภค โดยในปัจจุบันนี้อาหารในกลุ่มที่บังคับให้ระบุฉลาก GDA ได้แก่ มันฝรั่งทอดกรอบหรืออบกรอบ ข้าวโพดคั่วหรืออบกรอบ ข้าวเกรียบหรืออาหารขบเคี้ยวชนิดอบพอง ขนมปังกรอบหรือแครกเกอร์หรือบิสกิต และเวเฟอร์สอดไส้ เนื่องจากฉลากโภชนาการในแบบปกติที่ใช้อยู่นั้นอาจมีข้อความมากและทำให้เข้าใจยากและอยู่บริเวณด้านหลังของบรรจุภัณฑ์ทำให้คนทั่วไปไม่ได้อ่าน แต่สำหรับฉลาก GDA นั้นจะแสดงอยู่บริเวณด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์ทำให้เห็นได้ง่ายและมีความเข้าใจง่ายมากกว่า
ฉลากโภชนาการ GDA เป็นการแสดงข้อมูลค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมของอาหารต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ ซึ่งมีรูปทรงกระบอกหัวท้ายมนในแนวตั้งเรียงติดกันจำนวน 4 แท่ง และปริมาณร้อยละของปริมาณที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน คุณค่าทางโภชนาการต่อ 1 หน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถุง 1 ซอง 1 กล่อง ควรแบ่งกิน……ครั้ง คือ การแสดงจำนวนครั้งที่แนะนำให้บริโภคสำหรับกรณีที่หนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์มีมากกว่าหนึ่งหน่วยบริโภคหากเขียนว่า 2 ครั้ง หมายความว่าควรแบ่งกิน 2 ครั้งหรือแบ่งกิน 2 คน พลังงานจะมีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับหลากหลายปัจจัย เช่น อายุ เพศ กิจกรรมในแต่ละวัน ภาวะการเจ็บป่วย เป็นต้น พลังงานคิดเป็นกิโลแคลอรีโดยค่าสูงสุดอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี (100%) น้ำตาล คือ น้ำตาลที่มีอยู่ในอาหารนั้น ๆ ทั้งน้ำตาลธรรมชาติและน้ำตาลที่เติมเข้าไปในอาหารหรือเครื่องดื่ม ปริมาณสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันคือ 65 กรัม (100%) ไขมัน คือ ไขมันทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารทั้งไขมันในอาหารเองตามธรรมชาติและวิธีการปรุงประกอบที่ใช้ไขมันหรือน้ำมันเพิ่มเข้าไป ปริมาณสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันคือ 65 กรัม (100%) โซเดียม คือ ปริมาณของสารที่มีโซเดียมเป็นส่วนประกอบทั้งหมดที่มีอยู่ในอาหารหรือเครื่องดื่ม ซึ่งรวมถึงเกลือ ผงชูรส ผงฟู ซอสปรุงรส เป็นต้น ปริมาณสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวัน คือ 2,000 มิลลิกรัม
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการอ่านฉลากโภชนาการ
- ทำให้รู้ถึงพลังงานที่ได้รับต่อหน่วยบริโภค
- ทำให้เลือกบริโภคอาหารได้ตรงตามความเหมาะสมของร่างกายและภาวะสุขภาพของแต่ละคน
- เพื่อเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ที่ให้คุณค่าเหมือนกันในราคาที่ต่างกันได้เหมาะสม
- ช่วยผู้ที่ต้องการจำกัดสารอาหารบางประเภทให้เลือกบริโภคได้ถูกต้อง เช่น หากต้องการจำกัดโซเดียมก็ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณของโซเดียมต่ำที่สุด
- ทำให้เข้าใจความหมายของสารอาหารและปริมาณที่จะได้รับในปริมาณเท่าไหร่และปริมาณที่ได้นั้นคิดเป็นร้อยละเท่าไรของปริมาณที่ควรได้รับในหนึ่งวัน
- สามารถวางแผนกิจกรรมในแต่ละวันให้เหมาะสมกับพลังงานที่ได้รับ ช่วยให้ควบคุม เพิ่ม หรือลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
เมื่ออ่านฉลากโภชนาการเป็นแล้วถ้าอยากให้สุขภาพดีก็ควรที่จะปฏิบัติตามโภชนบัญญัติ 9 ประการหรือข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย โดยจัดทำจากผู้ทรงคุณวุฒิที่เกี่ยวข้องด้านอาหารและโภชนาการหลายสถาบันโดยข้อบัญญัติ ได้แก่
- กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
- กินข้าวเป็นอาหารหลักสลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
- กินพืชผักให้มากและกินผลไม้เป็นประจำ
- กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
- ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
- กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่หวานจัดและเค็มจัด
- กินอาหารที่สะอาด ปราศจากการปนเปื้อน
- งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
หากเราสามารถอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้งที่เลือกซื้อสินค้าก็จะช่วยให้เราเลือกประเภทของผลิตภัณฑ์ได้ง่ายขึ้นและหากเลือกพร้อมกับปฏิบัติตัวตามโภชนบัญญัติ 9 ประการ การที่จะมีสุขภาพที่ดีก็น่าจะเป็นเรื่องที่ง่ายและเป็นการเรียนรู้หลักโภชนาการไปในตัว