ขนมหวานที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
หลายต่อหลายคนเมื่อนึกถึงการบริโภคของหวานก็จะมีความกลัวที่ว่าจะทำให้เสียสุขภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว เช่น โรคหัวใจด้วยแล้วจะยิ่งทำให้กังวลต่อการบริโภคของหวานมากขึ้น เนื่องจากขนมหวานโดยทั่วไปแล้วไม่ว่าจะเป็นของไทยเราหรือของประเทศทางตะวันตก มักจะมีส่วนผสมของแป้ง น้ำตาล ไขมัน และไข่ เป็นส่วนประกอบหลักทำให้ผู้ที่เป็นโรคหัวใจนั้นกลัวว่าจะทำให้ระดับของคอเลสเตอรอลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น ซึ่งเป็นเรื่องที่ควรระมัดระวังให้ดีเพราะตัวแปรหลักของการเกิดโรคหัวใจนั้นเกี่ยวข้องกับปริมาณของคอเลสเตอรอลในเลือด
ดังนั้นหากสามารถที่จะลดระดับของคอเลสเตอรอลได้เราก็จะสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้เช่นกัน ตัวอย่างของโรคหัวใจที่พบได้บ่อย คือ โรคหัวใจวายและอัมพฤกษ์ ซึ่งก่อให้เกิดอันตรายถึงชีวิตได้ ดังนั้นเรามาทำความรู้จักกับคอเลสเตอรอลกันก่อนว่าคืออะไรและส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย
คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่อยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมนุษย์และสัตว์ เป็นสิ่งจำเป็นช่วยให้ร่างกายทำงานได้ คอเลสเตอรอลถูกผลิตมาจากตับแล้วส่งไปยังส่วนต่าง ๆ ผ่านหลอดเลือดสู่เซลล์ โดยเซลล์จะรับไปในจำนวนที่ร่างกายต้องการเท่านั้น ส่วนที่เหลือที่เกินจากความต้องการจะยังคงอยู่ในหลอดเลือดซึ่งจะไปขัดขวางการไหลเวียนของกระแสเลือด หากเกิดกับเส้นเลือดที่หล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อหัวใจก็จะปรากฎอาการของโรคหัวใจ หากเกิดกับหลอดเลือดบริเวณที่ไปเลี้ยงที่สมองก็จะทำให้เกิดการอุดตันและผลที่ตามมาก็คืออัมพฤกษ์ คอเลสเตอรอลนั้นจะมาจาก 2 แหล่งหลัก ได้แก่ จากการสร้างของตับและจากอาหารที่เรารับประทาน โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัวจากสัตว์ เครื่องในสัตว์ นม ไข่ และไขมันจากพืชที่เป็นไขมันทรานส์ คอเลสเตอรอลเองยังสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ชนิดหลักคือ LDL–C และ HDL–C
1. LDL–C (Low Density Lipoprotein–Cholesterol) คือ ไขมันที่เป็นตัวที่ไม่ดี จากการศึกษาและวิจัยพบว่าคอเลสเตอรอลตัวนี้มีความสัมพันธ์กับการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ไขมัน LDL–C มีหน้าที่เป็นตัวนำคอเลสเตอรอลทั้งหลายออกจากตับเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อเซลล์เลือกใช้คอเลสเตอรอลที่ต้องการไปแล้ว คอเลสเตอรอลที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดก็จะเกาะติดเป็นก้อนอยู่ที่ผนังของหลอดเลือดทำให้หลอดเลือดแข็งและตีบแคบลง ยิ่งเวลาผ่านไปก้อนเหล่านี้ก็อาจจะแตกออกหรือไม่ก็ไปอุดตันที่เส้นเลือด ผลที่ตามมาคืออวัยวะสำคัญที่ต้องอาศัยเลือดจากหลอดเลือด เช่น หัวใจ สมอง ไต เกิดขาดเลือดไปเลี้ยงก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ เช่น หัวใจขาดเลือด อัมพฤกษ์ อัมพาต ความดันเลือดสูง และไตวาย เป็นต้น ดังนั้นจึงควรที่จะลดระดับของ LDL–C ให้ลดลงเพื่อป้องกันความเสี่ยงต่อโรคหัวใจโดยวิธีที่ทำได้และช่วยลดระดับ LDL–C ที่ได้ผลคือการลดการบริโภคอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากเนื้อสัตว์ ไขมันปาล์ม และไขมันอิ่มตัวที่แฝงมากับนม ชีส น้ำสลัด หมูยอ เค้ก ไอศกรีม หรือคุกกี้ การเพิ่มอาหารที่มีเส้นใยก็เป็นอีกหนึ่งทางที่จะช่วยลดระดับของ LDL-C เนื่องจากใยอาหารจะไปช่วยจับกับคอเลสเตอรอลในอาหารและขับออกนอกร่างกาย ดังนั้นร่างกายจึงไม่ดูดซึมคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีเข้าไป
2. HDL–C (High Density Lipoprotein–Cholesterol) คือ ไขมันที่ความหนาแน่นสูงตรงข้ามกับ LDL–C ไขมันประเภท HDL–C นี้เป็นไขมันตัวดีที่ช่วยนำเอาไขมันที่สะสมอยู่ตามผนังหลอดเลือดออกมาใช้ จากการศึกษาพบว่าระดับไขมัน HDL–C ที่ต่ำจะก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจขาดเลือด ในทางกลับกันถ้ามีค่าของ HDL–C สูงจะช่วยป้องกันโรคนี้ ปัจจัยที่ช่วยเพิ่มระดับของ HDL–C มีหลายวิธี เช่น หยุดการสูบบุหรี่หรืออยู่ให้ห่างจากสถานที่ที่มีคนสูบบุหรี่ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ลดน้ำหนัก หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และรับประทานอาหารที่ดีจำพวกไขมันจากปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และไขมันจากถั่วเปลือกแข็ง เช่น วอลนัท พีแคน และอัลมอนด์
สมาคมป้องกันโรคหัวใจได้กำหนดระดับไขมันในเลือดที่เหมาะสมสำหรับคนที่มีอายุมากกว่า 20 ปี ไว้ดังนี้
- Total cholesterol น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- LDL–cholesterol น้อยกว่า 100 มิลลิกรัม/เดซิลิตร
- HDL–cholesterol มากกว่า 40 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในเพศชาย และมากกว่า 50 มิลลิกรัม/เดซิลิตรในเพศหญิง
ดังนั้นเมื่อเราได้รู้แล้วว่าองค์ประกอบใดบ้างที่มีอยู่ในขนมหวานที่เราชอบรับประทานนั้นอาจก่อโทษให้แก่หัวใจและหลอดเลือด เราก็ควรที่จะเลือกบริโภคขนมหวานที่ดีและบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม ในทางที่ดีเราอาจจะทำขนมหวานที่ดีต่อร่างกายเองเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนผสมที่ใช้นั้นดีต่อร่างกาย หากว่าไม่สามารถทำเองได้อาจลองพิจารณาจากส่วนผสมของขนมหวานที่เราจะบริโภค ดังนี้
- ประเภทของแป้งที่ใช้ หากใช้แป้งที่ไม่ขัดสีจะดีกว่าแป้งขาวธรรมดาเพราะมีปริมาณของใยอาหารที่สูงกว่าและยังมีสารพฤกษเคมีที่ช่วยลดการก่อตัวของสารที่ทำให้เกิดการอักเสบ ถ้าส่วนผสมของขนมหวานเป็นลักษณะของข้าวหรือแป้งข้าว ก็ควรเลือกข้าวกล้อง ข้าวเหนียวดำ แทนข้าวเจ้าขัดสี หรือข้าวเหนียวขาว
- ประเภทของน้ำตาล หากมีการใช้น้ำผึ้งหรือน้ำตาลทรายแดงก็จะดีกว่าน้ำตาลทรายขาว เนื่องจากมีสารอาหารอื่นที่มีประโยชน์มากกว่าและร่างกายใช้เวลาในการดูดซึมช้ากว่า สำหรับน้ำตาลควรเน้นที่ปริมาณของน้ำตาลที่ผสมอยู่เนื่องจากหากมีความหวานมากเกินไปจะทำให้ร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลที่มากเกินกว่าความต้องการไปเก็บไว้ในรูปของไขมัน
- ประเภทของไขมัน หลีกเลี่ยงการบริโภคไขมันประเภทอิ่มตัวและไขมันประเภททรานส์ ไขมันทรานส์เป็นกรดไขมันที่เกิดจากกระบวนการแปรรูปกรดไขมันไม่อิ่มตัวให้กลายเป็นกรดไขมันอิ่มตัว โดยการเติมไฮโดรเจนลงไปในน้ำมันพืช เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันถั่วเหลือง ทำให้มีลักษณะเป็นกึ่งของแข็ง เช่น มาการีนหรือเนยเทียม เนยขาว ครีมเทียม เป็นต้น ไขมันประเภทนี้เมื่อเข้าสู่ร่างกายจะมีกลไกเหมือนกันกับไขมันอิ่มตัว คือ เพิ่มระดับของ LDL–C และลดระดับของ HDL–C ไขมันทรานส์เป็นที่นิยมในการประกอบอาหารมากมาย เช่น กลุ่มอาหารฟาสต์ฟู้ดซึ่งใช้เป็นน้ำมันสำหรับทอดไก่ มันฝรั่ง โดนัท หรือการนำมาใช้ในการประกอบกิจการเบเกอรี ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม เราสามารถใช้ไขมันที่ดีตัวอื่นได้ เช่น น้ำมันเมล็ดชา น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมันวอลนัท น้ำมันถั่วลิสง
- ประเภทของส่วนผสมอื่น ๆ หากต้องการให้ขนมหวานมีประโยชน์ต่อหัวใจมากขึ้นก็สามารถเพิ่มเติมในส่วนของผลไม้สดลงไปก็จะช่วยเพิ่มรสชาติ ปริมาณใยอาหาร และลดการเติมน้ำตาลลงได้เนื่องจากตามธรรมชาติแล้วผลไม้จะมีรสหวานอยู่แล้ว อีกส่วนผสมที่เติมลงไปในขนมหวานที่นอกจากจะทำให้ขนมหวานรสชาติดีขึ้นยังมีส่วนช่วยในการลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย คือ กลุ่มของถั่วเปลือกแข็ง งานวิจัยได้สนับสนุนว่าการบริโภคถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำจะสามารถช่วยลดระดับของคอเลสเตอรอลและยังป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด สำหรับส่วนผสมประเภทนมก็สามารถใช้นมถั่วเหลืองแทนได้เพราะมีไขมันอิ่มตัวต่ำและปราศจากคอเลสเตอรอลและมีสาร Isoflavone ที่ช่วยลดการเกิดโรคหัวใจ สมาคมโรคหัวใจแห่งประเทศสหรัฐอเมริกาได้แนะนำให้บริโภคโปรตีนจากถั่วเหลืองวันละ 25 กรัม
ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบขนมหวานจึงไม่ถึงกับต้องเลิกบริโภคขนมหวาน หากมีภาวะเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ การเลือกประเภทของขนมหวานและปริมาณที่บริโภคจะเป็นสิ่งที่สำคัญที่ควรคำนึงถึง จะทำให้มีความสุขในการรับประทานขนมหวานที่ตนเองชอบมากขึ้น